列宿乃施于上榮兮 日月才經(jīng)于柍桭

          ………… 白駒過隙 歲月如斯 夢縈回繞 心靈之聲
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          健身氣功之五禽戲

          Posted on 2010-07-04 15:16 默認為零 閱讀(302) 評論(0)  編輯  收藏 所屬分類: 健身轉(zhuǎn)帖
            東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導引、吐納、熊經(jīng)、鳥伸之術,研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點,并結合人體臟腑、經(jīng)絡和氣血的功能,編創(chuàng)了一套具有民族傳統(tǒng)文化風格特色的導引術——五禽戲。五禽戲寓醫(yī)理于動作之中,寓保健康復效益于生動形象的“戲”之中,這是五禽戲區(qū)別于其它導引術的顯著特征。

            習練“健身氣功*五禽戲”,必須把握好“形、神、意、氣”四個環(huán)節(jié):
            1)形,即練功時的形體姿勢。開始練功時,頭身正直,含胸垂肩,體態(tài)自然,使身體各部位放松、舒適。開始習練每戲時,要根據(jù)動作的名稱含義,做出與之相適應的動作造型,動作要到位,要合乎規(guī)范。特別對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚,要不僵不滯,柔和靈活自然。
            2)神,即神態(tài)、神韻。所謂“戲”,有玩耍、游戲之意,這也是與其他他健身氣功功法不同之處。只有領悟掌握“五禽”的神態(tài),進入玩耍、游戲的意境,神韻方能顯現(xiàn)出來,動作形象才可能逼真。如:虎戲要仿效虎的威猛氣勢,虎視眈眈;鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展,自由奔放;熊戲要仿效熊的憨厚剛直,步履沉穩(wěn);猿戲要仿效猿的靈活敏捷,輕松活潑;鳥戲要仿效鶴的昂首挺立,輕盈瀟灑。
            3)意,即意念、意境,也就是人的思維活動和情緒變化,這些都能影響到五臟六腑的功能。習練每戲時,要逐步體悟進入“五禽”的意境,模仿不同動物的不同動作。練“虎戲”時,要意想自己是深山中的猛虎,伸展肢體,抓捕食物;練“鹿戲”時,要意想自己是原野上的梅花鹿,眾鹿戲抵,伸足邁步;練“熊戲”時,要意想自己是山林中的黑熊,轉(zhuǎn)腰運腹,自由慢行;練“猿戲”時,要意想自己是置身于花果山中的靈猴,活潑靈巧,摘桃獻果;練“鳥戲”時,要意想自己是江邊仙鶴,伸筋拔骨,展翅飛翔。意隨形動,氣隨意行,意、氣、形合一,進而達到疏通經(jīng)絡、調(diào)節(jié)暢氣血的目的。
            4)氣,這里指練功時對呼吸的鍛煉。對于初學者,應先學會動作,明確其含義,使姿勢舒適準確。待身體放松,情緒安寧后,逐漸注意調(diào)整呼吸。習練“健身氣功•五禽戲”時,呼吸和動作的配合有以下規(guī)律:即起吸落呼,開吸合呼,先吸后呼,蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等,可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。

              虎戲

            虎戲包括虎舉和虎撲兩個動作。在神韻的體現(xiàn)上要表現(xiàn)出作為百獸之王——虎的威猛:神發(fā)于目,虎視眈眈;威生于爪,伸縮有力;神威并重,氣勢凌人。酣睡中醒來的猛虎,虎目圓睜,伸展肢體,長長地伸個懶腰,活動利爪,振作精神。隨后開始了一天的生活,沿著山路奔跑,忽而引腰前伸,忽而前撲下按,神威之中包含無限柔情,娛樂之余體現(xiàn)如山氣勢。

          (1)虎舉
            手形變化。首先五指充分展開;再再手指第一、二關節(jié)彎曲,掌心外凸,成虎爪;隨后手臂內(nèi)旋,小指先彎曲,其余四指依次彎屈握緊拳。三個環(huán)節(jié)變化要先后分明,變化清晰。握拳要緊,松開要慢,反復體會。
            運行路線。兩手在體前上下反復舉起落下,運行路線基本上保持在同一垂直線上。握拳由下向上至肩前時,松開變掌,舉至頭頂,掌指充分展開上撐;再握拳下落至肩前時,松開變掌,按至腹前,掌指充分展開下按。可以單獨動體會兩手上下沿垂直線運行,同時按照上(頭頂)、中(肩前)、下(腹前)三個運行位置運行,進行拳掌的手形轉(zhuǎn)換。

          (2)虎撲
            手形變化。虎撲的手形主要有握空拳和虎爪。當雙手上提或在體前劃弧時,一般都是手握空拳,這時五指彎曲,大拇指指腹壓在食指上;而而當手臂充分向前伸出或下?lián)涞奖M點時,展開空拳,手指第一、二關節(jié)彎曲,掌心外凸,成虎爪。可以反復在體前劃弧練習,體會手形在運行過程中的轉(zhuǎn)換。
            上肢運行路線。雙手運行是由腰部帶動進行的,通過手臂屈伸,雙手在體前劃二次立圓。第一次立圓,雙手上提至胸前,向前上方伸出,手臂伸直,要與地面平行,此時雙手盡量前伸,稍停片刻,然后下按于兩膝外側(cè),掌心朝下。第二次立圓,雙手運行要求連貫圓活,最后下?lián)渲糜谇巴鹊南ゲ績蓚?cè),虎爪剛勁有力,力達指尖。為了盡快掌握運行路線,在學習正確動作之前,雙手可以在體前反復學劃立圓,直至熟練。
            下肢步型變換。虎撲的步型主要有馬步和虛步。雙手向前上方伸出時,兩膝伸直,感覺大腿后群肌肉有牽拉的緊張感;雙手下按,兩腿屈膝成馬步;雙手上提,帶動兩膝伸直;身體重心移向一腿,屈膝,另一腿前伸,后腳跟輕輕著地,成虛步。要注意身體重心的移動變化,只有身體重心完全移向一腿時,另一腿方可提起前伸,兩腿之間要保持一定的距離,可以增加動作的穩(wěn)定性。
            身體軀干軸心作用。以身體軀干的伸展、折疊、收放為軸,帶動上下肢的運行,是完成動作好壞的關鍵。兩臂向前水平伸出,上體前俯,與地面平行,手、肩、臀要在一直線上,抬頭,目視前方,雙手盡量前伸,臀部后引,塌腰,使整個身體充分伸展,形成“長引腰”的動作;屈膝下蹲,收腹含胸,再伸膝,送髖,挺腹,后仰,動作連貫流暢,使脊柱形成由折疊到展開的蠕動,同時雙手下按上提與之配合協(xié)調(diào)。

              鹿戲

            鹿戲動作相對比較復雜,上下肢有立圓、平圓的交叉運行路線,腰腹、胸背有擰轉(zhuǎn)、側(cè)屈、內(nèi)收、后拱的變化,肢體還要和眼神、呼吸等協(xié)調(diào)配合。

          (1)鹿抵
            手型變化。鹿角是鹿戲的一個基本手型。做鹿角時,要求五指伸直展開,然后將中指和無名指彎曲扣緊,拇指用力外張,食指和小指伸直。鹿抵演練時,手型交替變換,先握空拳,再變鹿角,握空拳時要松,變鹿角時要緊,變換過程不能突然加速,要逐漸握攏和展開。

            上肢運行路線
            兩手運行路線是弧形的,可以分為三個步驟,即:擺起與肩高時,劃立圓;轉(zhuǎn)腰下視時,劃平圓;還原時,劃立圓返回。
          以左式為例,完整的上肢運行動作是:兩手空握拳,兩臂向身體右側(cè)立圓擺起,擺至與肩同高,此時右臂伸直,拳心向下,左臂屈肘,拳心向里,置于右肩前;隨著出步轉(zhuǎn)體下視,空拳逐漸松開變鹿角,兩臂隨之劃平圓,向左后方擺出,左臂屈肘后擺,肘抵左腰側(cè),左腕背伸向后,右臂微屈向右后方擺出,橫于頭前,右腕背伸,手指朝后。兩小臂在身體右側(cè)保持上下平行。兩臂再在體前直臂向上、向右劃弧回擺,與肩同高時,鹿角變握空拳,繼續(xù)劃弧下落還原,換做右式。為了盡快掌握運行路線,在學習完整動作之前,兩手可以反復學練左右劃弧轉(zhuǎn)腰和手型變換,體會以腰帶臂的動作要領,注意手型變換的位置,直至熟練。

            下肢步型變換
            首先兩膝微屈,重心移至右腿,此時左腿提起,向左前方劃弧邁出,落在原左腳位置的前方,隨著身體重心的前移,左腿腳尖外撇踏實,膝彎屈前頂,右膝伸直,腳跟蹬地;再左腳按原路線輕輕收回還原,換做右式。下肢步型變換可以單獨反復練習,體察身體重心的移動變化,腳的邁步和收回要輕靈,只有當身體重心完全移向一腿時,另一腿方可提起前邁,有助于動作穩(wěn)定性的提高,并可有效地鍛煉下肢力量和平衡能力。

            以腰為軸帶動
            身體的轉(zhuǎn)動、屈伸帶動上下肢的運行是否順暢協(xié)調(diào),是動作完成質(zhì)量好壞的關鍵。兩手右擺時,身體順勢右轉(zhuǎn),左腳劃弧邁步,腳跟著地,再向左后轉(zhuǎn)體,兩臂隨之,轉(zhuǎn)至極點,向左側(cè)屈,左腰側(cè)壓緊,右腰側(cè)充分伸展,并眼視后腿腳跟,以加大上體旋轉(zhuǎn)側(cè)屈的幅度。

          (2)鹿奔
            上肢運行路線
            首先可以練習兩手同時向前劃立圓,模仿鹿向前奔跑的動作;然后手握空拳,兩臂前平舉,反復練習兩臂內(nèi)旋動作,要求做到兩臂伸直,掌背相對,拳變鹿角,手指向前,然后還原。上述兩個分解動作練習熟練后,可以進行上肢動作的完整練習:兩手握空拳上提,向前上方劃半個立圓,兩臂平舉,扣腕(即握空拳快速向下屈腕),然后兩臂內(nèi)旋前伸,拳變鹿角,再鹿角變握空拳,兩臂下落,完成向下的半個立圓,還原。上肢動作要做得好,需要掌握運行過程中的松緊變化。兩臂向前劃立圓時,在腰腹的帶動下,松柔連貫;兩臂內(nèi)旋前伸時,要盡力轉(zhuǎn)肩內(nèi)夾;最后松肩下落于體側(cè)。動作要做到剛?cè)嵯酀拍茼嵨讹@現(xiàn)。

            下肢步型變換
            鹿奔是模仿鹿奮力奔跑的姿勢,要求輕快靈活。提腿時,大腿略高于水平后,再伸膝前邁,落步要小,不宜太大,后跟著地要輕,兩腳之間與肩同寬;重心前移,前腿屈膝,后腿蹬直,成弓步,重心落在兩腿之間;再重心后移,前腿伸直,腳掌不離地,后腿彎曲支持體重;然后重心前移,成弓步;待身體重心移至后腿,前腿才收回至體側(cè),還原。下肢步型變換的關鍵是要掌握身體重心的穩(wěn)定移動,落步要輕,收回要穩(wěn),有利于下面動作的銜接。
          鹿奔左右式轉(zhuǎn)換時,腳下還有一個換跳步動作,以模擬鹿奔跑時,步伐之間的變換。收回前腳掌先輕輕點地下落,再過渡到全腳掌著地,同時另一只腳腳跟提起,再過渡到腳尖離地,兩腳下落、提起的速度要均勻柔和,換跳步要有富有彈性。

            身體軀干兩張“弓”
            身體軀干能否充分伸展、折疊、收放,是完成動作好壞的關鍵。兩臂向前伸出,成弓步時,身體正直放松,眼平視前方;重心后坐時,上體要收腹含胸,兩臂內(nèi)旋,使背部形成一張水平“橫弓”;同時,低頭前伸,眼視前下方,胸內(nèi)含、背后拱,腹收縮,臀內(nèi)斂前送,使脊柱形成一張垂直“豎弓”,兩張“弓”可以使背部肌肉向上下左右四個方向充分伸展,對脊柱和背部肌肉有良好的鍛煉作用;然后還原成弓步,身體正直放松,眼平視前方。從背后看,“橫弓”要求兩肩胛骨充分向前內(nèi)合,形成圓背;從側(cè)面看,“豎弓”要求脊柱充分向前彎曲,腹部內(nèi)收,背部最向后突出的部位是命門穴處。

              熊戲

            熊戲由熊運和熊晃組成,主要運動腰腹中焦。以腰為軸帶動四肢,動作姿勢合理轉(zhuǎn)換,是完成動作質(zhì)量好壞的關鍵。首先要理解腰腹部的運動變化特征,表現(xiàn)在腰腹的立圓松緊搖轉(zhuǎn)和左右擠壓晃動。其次,就是在腰腹的帶動下,身體的其他部位與之協(xié)調(diào)配合,相輔相成。熊運的核心部位在腹部丹田,以臍中為圓心,以內(nèi)動向外延伸,帶動軀干作立圓搖轉(zhuǎn),兩手輕附于腹前,隨之運行。

          (1)熊運

            ①腰腹搖轉(zhuǎn)。開始時,兩手可以自然下垂于體前,體會腰腹的立圓搖轉(zhuǎn)。腰腹搖轉(zhuǎn)的動力源來自于丹田內(nèi)氣的運轉(zhuǎn),這種運動的方式和鐘表的運轉(zhuǎn)十分相似,鐘表運轉(zhuǎn)的動力源來自于發(fā)條的彈力,內(nèi)氣運轉(zhuǎn)好似發(fā)條的彈力;臍中就像鐘表的中軸,而軀干就像鐘表的分針,是中軸的運動帶動了分針的運行,上體也是隨腰腹搖轉(zhuǎn)而進行運動;下肢就像時鐘的底座,保持相對的穩(wěn)定,不能隨著軀干的搖轉(zhuǎn)而晃動,其目的就是為了使腰腹能最大幅度地進行豎直搖轉(zhuǎn)。當搖轉(zhuǎn)到下半圈時,含胸松腹,身體順勢向下?lián)u轉(zhuǎn),擠壓肝脾、腸胃;當搖向上半圈時,提胸收腹,展開腹壁,使肝脾、腸胃臟器上提。腰腹搖轉(zhuǎn)要做到圓活、連貫、均勻、自然。

            ②兩手劃圓。熊戲的手型為手握空拳,四指彎曲,大拇指壓在食指的第一指節(jié)上。兩手虎口相對,靠近,但不能相碰。以肚臍為圓心,兩手繞肚臍劃圓,間距約10厘米。劃圓時,肩不能上聳,兩手輕附腹部運轉(zhuǎn),劃圈要圓,速度要勻。這一練習的目的,僅僅是為了明確兩手運行的路線和位置,在完整動作練習時,兩手的運行是由腰腹搖轉(zhuǎn)帶動的。

            ③協(xié)調(diào)配合。力發(fā)于腰,腰腹搖轉(zhuǎn)帶動兩手劃圓,以順時針搖轉(zhuǎn)為例。起始,髖部和下肢相對固定,身體放松,重量壓于腹部,兩臂自然下垂,手成熊掌,虎口相對,放于臍下,輕附腹前。隨著腰腹搖轉(zhuǎn),兩手被牽動,向左、向上、向右、向下,繞肚臍劃圓。腰腹搖轉(zhuǎn)和兩手劃圓,在速度、角度上均要相互對應,同步一致。

          (2)熊晃

            ①提髖、移步。可先練習交替提髖,運動腰側(cè)肌群,熟練后再練習向前移步。兩腳開立,約與肩寬。兩肩保持水平,身體重心移向右側(cè),收提左腰側(cè)肌群,牽拉左髖向上,腳離開地面;腰側(cè)肌群放松,腳原地順勢落下,全腳掌著地踏實,使震動感上傳至髖部。左右交替練習,直至熟練。提髖時要防止提肩,恰恰相反,此時肩宜下沉,使兩肩仍能保持水平。隨后練習兩腳向前移步。左腿提髖后,腰側(cè)肌群隨即放松,微屈腿彎膝,重心左移,腳順勢落下,腳尖朝前,全腳掌著地踏實,踝膝關節(jié)放松,使震動感上傳至髖部,體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實。再按同樣的要求提右腿向前,左右交替向前移步,體會提髖為緊,屈腿為松,落地為實的技術要點。

            ②轉(zhuǎn)腰帶臂。兩腳開立,比肩稍寬,膝微屈。左腰側(cè)下壓,沉肩垂臂,隨即左腰側(cè)放松,身體向右轉(zhuǎn)足,左肩前靠,帶動左臂向前擺動,同時右肩向后,帶動右臂向后擺動;再右腰側(cè)下壓,沉肩垂臂,隨即右腰側(cè)放松,身體向左轉(zhuǎn)足,右肩前靠 ,帶動右臂向前擺動,同時左肩向后,帶動左臂向后擺動。此時,要體會腰部兩側(cè)緊壓與松提的交替變化,帶動兩肩如車輪上下?lián)u轉(zhuǎn),兩臂隨之前后擺動。

            ③配合協(xié)調(diào),向前邁步。完整動作的順序應該是:提左髖,松腰胯,屈腿膝,移重心,落地沉,震腰胯;壓左腰,即放松,轉(zhuǎn)體右,靠左肩,擺臂前;坐重心,壓右腰,即放松,轉(zhuǎn)體左,靠右肩,擺臂前;壓左腰,即放松,轉(zhuǎn)體右,靠左肩,擺臂前。再提右髖,向前邁步。腿為底盤,厚重沉穩(wěn);腰為中軸,左右轉(zhuǎn)動;臂為垂柳,隨風擺蕩。

              猿戲

            猿戲的動作變化相對比較復雜,上下肢動作協(xié)調(diào)一致,是完成動作質(zhì)量的關鍵。軀干有團縮、舒放的變化,兩肩有上聳、下沉的變化,手臂有收屈、伸展的變化,手型有掌、鉤、握固的變化,站立有提踵、落踵的變化,步型有弓步、丁步、虛步的變化,步法有前躍、后退的變化,速度也有快慢的變化。

          (1)猿提
            ①手型變化。主要是“掌”和“鉤”之間的變換。兩臂內(nèi)旋,手掌在腹前背屈,手指伸直分開,再快速旋腕撮攏捏握成“猿鉤”,意在鍛煉神經(jīng)—肌肉反應的靈敏性。然后,鉤手再慢慢地變掌,旋腕幅度逐漸加大,反復練習。
            ②兩手提按。兩掌旋腕捏握成“猿鉤”后,屈臂上提至胸前,虎口相對,兩手間距約5~10厘米,鉤尖朝下。然后,鉤手變掌,虎口相對,掌心向下,按至腹前。兩手上提下按,反復練習。
            ③聳肩團胸。掌握兩手提按和掌鉤變化后,可以進入上體動作的完整練習。當兩手上提至胸前時:肩上聳,脖下縮,收腹提肛,形成上下合力;含胸團背,肩臂內(nèi)夾,形成左右合力。此時,上下左右的向內(nèi)合力匯集于一點,即胸部膻中穴處,再轉(zhuǎn)頭眺望肩后。動作做到位后,頭轉(zhuǎn)正,凝視正前方。再虛領頂勁,沉肩松腕,舒胸落肛,兩手下按至腹前。反復體驗軀干松緊開合動作,并和呼吸相配合。縮脖聳肩,含胸團背,擠壓胸腔,虛領頂勁,沉肩松腹,舒展胸腔,可以起到內(nèi)按摩心肺臟器,增強呼吸功能,改善腦部供血的作用。

          (2)猿摘
            上肢動作。
            ①手型變化。猿摘的手型主要有鉤、拳(握固)、掌的變化。鉤除了要求五指指尖捏攏外,還要屈腕下扣,摘桃時,握鉤要快速敏捷;為了體現(xiàn)功法內(nèi)涵,猿摘中的握拳選用了握固,握固有助于思想安寧,同時也可避免因握拳而使勁用力,因此以輕握為妥。掌在動作的變化過程中,有著不同的用法,猿摘中按順序出現(xiàn)的掌法有:擺掌、抄掌、按掌、摟掌、甩掌、托掌等。
            ②運行路線。上肢運行的路線、方向比較復雜,有前擺、劃弧、下按、上揮、伸屈等變化,運動方向基本上在45°的斜方向進行。動作變化依照意境的發(fā)展而進行。以左式為例:動作起始,左手成鉤手置于腰間,右手前擺,掌心向下,自然放松,意為猿猴伸展肢體,前擺高度不超過腰部。接著右手向下,經(jīng)腹前劃弧向后、向上擺至頭部左側(cè),掌心向內(nèi),意為猿猴擺臂眺望。此動作眼神需要協(xié)調(diào)配合,開始眼隨右掌,當右掌劃弧向上時,頭右轉(zhuǎn),眼神注視右前上方,忽而發(fā)現(xiàn)樹上鮮桃,即所謂的左顧右盼。左手轉(zhuǎn)掌心下按,意為蓄力待發(fā)。下按的路線是垂直向下的,眼神要隨之而下。接著右手摟膝右擺至身體右側(cè)變鉤,好似猿猴抓住樹枝。同時左臂伸展,向后、向上、向前劃弧,在頭前上方捏攏屈腕成鉤手,意為猿猴蕩過樹枝,伸展長臂,采摘鮮桃,兩臂之間的夾角要大于90°。然后左手握固,屈肘回收,再變仰掌,置于左肩側(cè),單臂托桃。同時右手順勢而下,鉤手變掌,置于左肘下方,意為桃重難負,右手助之。

            下肢動作。
            為了調(diào)整熊晃向前行走的距離,猿摘按同樣的步數(shù)向斜后方撤步,這樣功法結束時基本可以回到原地。以左式為例:左腳向斜后方撤步,腳尖點地,右腿屈膝,身體重心完全落在右腿上。然后重心后移左腿,右腳腳尖翹起過渡到虛步,再提起落于左腳內(nèi)側(cè),兩腳相距約半肩寬,成丁步。接著右腳向右前方邁出,腳跟著地,繼而過渡到全腳掌著地,重心前移,右腿伸直。同時左腿由屈到伸,落于身后,腳尖點地。此時身體充分向上伸展,與右腿成一垂直線。然后重心后坐,左腿屈膝,右腳回收,腳尖點地,收于左腳內(nèi)側(cè),還原成丁步。下肢動作有進有退,無論進退,步法都要輕靈,表現(xiàn)出猿猴靈活敏捷的特點。

              鳥戲

            鳥戲的上下肢運行路線與其它戲相比,略顯簡單。上肢運行的路線雖然幅度較大,但只要把握好兩臂升降開合的要點,就比較容易掌握;下肢主要是平衡動作,無論直腿后抬還是屈膝前提,要注意將身體重心落在支撐腿上,動作就能保持穩(wěn)定。

          (1)鳥伸
            1)上肢動作
            首先可介紹手型變化,主要是手掌和“鳥翅”的變化。除了兩臂成人字形向后分開,手掌掌心向上,此時手掌變成“鳥翅”外,其余的動作,手掌都是五指并攏的。
            動作開始時,兩掌腹前相疊,在體前上舉至頭前上方,此時兩臂伸直,五指并攏,屈腕,掌面保持水平,指尖向前,猶如白鶴的尖嘴;然后,兩臂微屈下落,兩掌仍相疊,手腕松柔,由屈到伸,下按至腹前;再兩臂成人字形向后分開,與身體的夾角約為45°,兩掌變成“鳥翅”伸向體側(cè)后方,掌心向上;動作完成后,兩臂放松下落至腹前,兩掌相疊。反復練習,直至熟練。練習過程中還要逐步體會兩臂的松緊交替變化,上舉時兩臂伸直要收緊,下按時手腕放松,沉肩墜肘,后伸時兩臂伸直再收緊,下落時兩掌相疊再放松。
            2)下肢動作
            兩腿也和兩臂一樣呈現(xiàn)松緊交替的變化。先兩膝微屈放松下蹲,后身體重心移向一腿,另一腿內(nèi)收靠攏,再后擺起打開,兩膝伸直,軀干和后擺腿成反弓狀,身體重心穩(wěn)穩(wěn)落在支撐腿上。練習時,要重點體察身體重心移到支撐腿后,另一腿要向身體正后方后擺起,腳面繃直,支撐腿的膝關節(jié)要伸直。經(jīng)常練習此動作,可以提高動作的穩(wěn)定性,增強人體的平衡能力。
            3) 軀干動作
            動作的難點在兩臂上舉時,肩頸部要“寒肩縮項”,腰背部要挺胸塌腰撅臀。所謂的“寒肩縮項”,就是以督脈的大椎穴為中心,兩肩胛充分內(nèi)夾,縮項收頜,此動作具有提升人體陽氣的作用。挺胸塌腰撅臀,主要是上翹尾閭,此時身體不能過分前傾,否則尾閭上翹的幅度就會受到影響。練習此動時,開始可以上體保持正直,然后充分挺胸塌腰撅臀,上體就會自然形成前傾。

          (2)鳥飛
            1)上肢動作
            鳥飛的手型也是在手掌和“鳥翅”之間變化的,成手掌時,手指放松,成“鳥翅”時,手指伸展,松緊交替。當兩臂平舉和上舉時,手型皆為“鳥翅”,手臂下落時,“鳥翅”變?yōu)檎啤>毩晻r,可先兩手置于在腹前,掌心相對,如抱球狀;再兩臂微屈向側(cè)方舉起,要先沉肩,再墜肘、提腕,兩手拉開如抽絲,勻速自然,高與耳平;兩臂下落,要先松肩,再落肘、按掌,運用內(nèi)勁,如兩手向里擠壓氣球,緩緩內(nèi)合于腹前。兩手反復拉開合攏,體會內(nèi)在“拉氣”感覺,然后再練習兩臂上舉,當兩手在頭頂上方時,兩臂微屈,手背相對,腕部靠近,中間留隙,兩手形成喇叭口狀,兩臂下落要求同平舉。
            2)下肢動作
            下肢運行的路線比較簡單,配合手的動作,按照提膝、點地、提膝、落地換腿的順序進行。先兩腿微屈,身體重心移向一腿,獨立支撐,另一腿屈膝上提,腳尖自然下垂;然后支撐腿彎屈下蹲,提膝腿下落,在支撐腳內(nèi)側(cè),腳尖輕輕點地;接著支撐腿再伸直,提膝腿離地上提,腳尖自然下垂;最后提膝腿下落至支撐腳內(nèi)側(cè)踏實,兩腿微屈,準備下一動作。動作開始和結束時,兩腳間距與肩同寬,而當落地換腳時,兩腳間距縮小為半個肩寬,這樣有利于獨立提膝穩(wěn)定。下肢動作的變化,關鍵是要把握好身體的平衡,當兩臂平舉和上舉,支撐腿伸直時,意識頭頂百會穴上領,這有助于身體保持正直,對提高穩(wěn)定性會有所幫助。

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