東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導引、吐納、熊經(jīng)、鳥伸之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點，并結合人體臟腑、經(jīng)絡和氣血的功能，編創(chuàng)了一套具有民族傳統(tǒng)文化風格特色的導引術——五禽戲。五禽戲寓醫(yī)理于動作之中，寓保健康復效益于生動形象的“戲”之中，這是五禽戲區(qū)別于其它導引術的顯著特征。

　　習練“健身氣功*五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個環(huán)節(jié)：
　　1）形，即練功時的形體姿勢。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適。開始習練每戲時，要根據(jù)動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作要到位，要合乎規(guī)范。特別對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，要不僵不滯，柔和靈活自然。
　　2）神，即神態(tài)、神韻。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是與其他他健身氣功功法不同之處。只有領悟掌握“五禽”的神態(tài)，進入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來，動作形象才可能逼真。如：虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。
　　3）意，即意念、意境，也就是人的思維活動和情緒變化，這些都能影響到五臟六腑的功能。習練每戲時，要逐步體悟進入“五禽”的意境，模仿不同動物的不同動作。練“虎戲”時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時，要意想自己是山林中的黑熊，轉(zhuǎn)腰運腹，自由慢行；練“猿戲”時，要意想自己是置身于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練“鳥戲”時，要意想自己是江邊仙鶴，伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，意、氣、形合一，進而達到疏通經(jīng)絡、調(diào)節(jié)暢氣血的目的。
　　4）氣，這里指練功時對呼吸的鍛煉。對于初學者，應先學會動作，明確其含義，使姿勢舒適準確。待身體放松，情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。習練“健身氣功•五禽戲”時，呼吸和動作的配合有以下規(guī)律：即起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。

    虎戲

　　虎戲包括虎舉和虎撲兩個動作。在神韻的體現(xiàn)上要表現(xiàn)出作為百獸之王——虎的威猛：神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢凌人。酣睡中醒來的猛虎，虎目圓睜，伸展肢體，長長地伸個懶腰，活動利爪，振作精神。隨后開始了一天的生活，沿著山路奔跑，忽而引腰前伸，忽而前撲下按，神威之中包含無限柔情，娛樂之余體現(xiàn)如山氣勢。

（1）虎舉
　　手形變化。首先五指充分展開；再再手指第一、二關節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪；隨后手臂內(nèi)旋，小指先彎曲，其余四指依次彎屈握緊拳。三個環(huán)節(jié)變化要先后分明，變化清晰。握拳要緊，松開要慢，反復體會。
　　運行路線。兩手在體前上下反復舉起落下，運行路線基本上保持在同一垂直線上。握拳由下向上至肩前時，松開變掌，舉至頭頂，掌指充分展開上撐；再握拳下落至肩前時，松開變掌，按至腹前，掌指充分展開下按。可以單獨動體會兩手上下沿垂直線運行，同時按照上（頭頂）、中（肩前）、下（腹前）三個運行位置運行，進行拳掌的手形轉(zhuǎn)換。

（2）虎撲
　　手形變化。虎撲的手形主要有握空拳和虎爪。當雙手上提或在體前劃弧時，一般都是手握空拳，這時五指彎曲，大拇指指腹壓在食指上；而而當手臂充分向前伸出或下?lián)涞奖M點時，展開空拳，手指第一、二關節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪。可以反復在體前劃弧練習，體會手形在運行過程中的轉(zhuǎn)換。
　　上肢運行路線。雙手運行是由腰部帶動進行的，通過手臂屈伸，雙手在體前劃二次立圓。第一次立圓，雙手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要與地面平行，此時雙手盡量前伸，稍停片刻，然后下按于兩膝外側(cè)，掌心朝下。第二次立圓，雙手運行要求連貫圓活，最后下?lián)渲糜谇巴鹊南ゲ績蓚?cè)，虎爪剛勁有力，力達指尖。為了盡快掌握運行路線，在學習正確動作之前，雙手可以在體前反復學劃立圓，直至熟練。
　　下肢步型變換。虎撲的步型主要有馬步和虛步。雙手向前上方伸出時，兩膝伸直，感覺大腿后群肌肉有牽拉的緊張感；雙手下按，兩腿屈膝成馬步；雙手上提，帶動兩膝伸直；身體重心移向一腿，屈膝，另一腿前伸，后腳跟輕輕著地，成虛步。要注意身體重心的移動變化，只有身體重心完全移向一腿時，另一腿方可提起前伸，兩腿之間要保持一定的距離，可以增加動作的穩(wěn)定性。
　　身體軀干軸心作用。以身體軀干的伸展、折疊、收放為軸，帶動上下肢的運行，是完成動作好壞的關鍵。兩臂向前水平伸出，上體前俯，與地面平行，手、肩、臀要在一直線上，抬頭，目視前方，雙手盡量前伸，臀部后引，塌腰，使整個身體充分伸展，形成“長引腰”的動作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝，送髖，挺腹，后仰，動作連貫流暢，使脊柱形成由折疊到展開的蠕動，同時雙手下按上提與之配合協(xié)調(diào)。

    鹿戲

　　鹿戲動作相對比較復雜，上下肢有立圓、平圓的交叉運行路線，腰腹、胸背有擰轉(zhuǎn)、側(cè)屈、內(nèi)收、后拱的變化，肢體還要和眼神、呼吸等協(xié)調(diào)配合。

（1）鹿抵
　　手型變化。鹿角是鹿戲的一個基本手型。做鹿角時，要求五指伸直展開，然后將中指和無名指彎曲扣緊，拇指用力外張，食指和小指伸直。鹿抵演練時，手型交替變換，先握空拳，再變鹿角，握空拳時要松，變鹿角時要緊，變換過程不能突然加速，要逐漸握攏和展開。

　　上肢運行路線
　　兩手運行路線是弧形的，可以分為三個步驟，即：擺起與肩高時，劃立圓；轉(zhuǎn)腰下視時，劃平圓；還原時，劃立圓返回。
以左式為例，完整的上肢運行動作是：兩手空握拳，兩臂向身體右側(cè)立圓擺起，擺至與肩同高，此時右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；隨著出步轉(zhuǎn)體下視，空拳逐漸松開變鹿角，兩臂隨之劃平圓，向左后方擺出，左臂屈肘后擺，肘抵左腰側(cè)，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方擺出，橫于頭前，右腕背伸，手指朝后。兩小臂在身體右側(cè)保持上下平行。兩臂再在體前直臂向上、向右劃弧回擺，與肩同高時，鹿角變握空拳，繼續(xù)劃弧下落還原，換做右式。為了盡快掌握運行路線，在學習完整動作之前，兩手可以反復學練左右劃弧轉(zhuǎn)腰和手型變換，體會以腰帶臂的動作要領，注意手型變換的位置，直至熟練。

　　下肢步型變換
　　首先兩膝微屈，重心移至右腿，此時左腿提起，向左前方劃弧邁出，落在原左腳位置的前方，隨著身體重心的前移，左腿腳尖外撇踏實，膝彎屈前頂，右膝伸直，腳跟蹬地；再左腳按原路線輕輕收回還原，換做右式。下肢步型變換可以單獨反復練習，體察身體重心的移動變化，腳的邁步和收回要輕靈，只有當身體重心完全移向一腿時，另一腿方可提起前邁，有助于動作穩(wěn)定性的提高，并可有效地鍛煉下肢力量和平衡能力。

　　以腰為軸帶動
　　身體的轉(zhuǎn)動、屈伸帶動上下肢的運行是否順暢協(xié)調(diào)，是動作完成質(zhì)量好壞的關鍵。兩手右擺時，身體順勢右轉(zhuǎn)，左腳劃弧邁步，腳跟著地，再向左后轉(zhuǎn)體，兩臂隨之，轉(zhuǎn)至極點，向左側(cè)屈，左腰側(cè)壓緊，右腰側(cè)充分伸展，并眼視后腿腳跟，以加大上體旋轉(zhuǎn)側(cè)屈的幅度。

（2）鹿奔
　　上肢運行路線
　　首先可以練習兩手同時向前劃立圓，模仿鹿向前奔跑的動作；然后手握空拳，兩臂前平舉，反復練習兩臂內(nèi)旋動作，要求做到兩臂伸直，掌背相對，拳變鹿角，手指向前，然后還原。上述兩個分解動作練習熟練后，可以進行上肢動作的完整練習：兩手握空拳上提，向前上方劃半個立圓，兩臂平舉，扣腕（即握空拳快速向下屈腕），然后兩臂內(nèi)旋前伸，拳變鹿角，再鹿角變握空拳，兩臂下落，完成向下的半個立圓，還原。上肢動作要做得好，需要掌握運行過程中的松緊變化。兩臂向前劃立圓時，在腰腹的帶動下，松柔連貫；兩臂內(nèi)旋前伸時，要盡力轉(zhuǎn)肩內(nèi)夾；最后松肩下落于體側(cè)。動作要做到剛?cè)嵯酀拍茼嵨讹@現(xiàn)。

　　下肢步型變換
　　鹿奔是模仿鹿奮力奔跑的姿勢，要求輕快靈活。提腿時，大腿略高于水平后，再伸膝前邁，落步要小，不宜太大，后跟著地要輕，兩腳之間與肩同寬；重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在兩腿之間；再重心后移，前腿伸直，腳掌不離地，后腿彎曲支持體重；然后重心前移，成弓步；待身體重心移至后腿，前腿才收回至體側(cè)，還原。下肢步型變換的關鍵是要掌握身體重心的穩(wěn)定移動，落步要輕，收回要穩(wěn)，有利于下面動作的銜接。
鹿奔左右式轉(zhuǎn)換時，腳下還有一個換跳步動作，以模擬鹿奔跑時，步伐之間的變換。收回前腳掌先輕輕點地下落，再過渡到全腳掌著地，同時另一只腳腳跟提起，再過渡到腳尖離地，兩腳下落、提起的速度要均勻柔和，換跳步要有富有彈性。

　　身體軀干兩張“弓”
　　身體軀干能否充分伸展、折疊、收放，是完成動作好壞的關鍵。兩臂向前伸出，成弓步時，身體正直放松，眼平視前方；重心后坐時，上體要收腹含胸，兩臂內(nèi)旋，使背部形成一張水平“橫弓”；同時，低頭前伸，眼視前下方，胸內(nèi)含、背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂前送，使脊柱形成一張垂直“豎弓”，兩張“弓”可以使背部肌肉向上下左右四個方向充分伸展，對脊柱和背部肌肉有良好的鍛煉作用；然后還原成弓步，身體正直放松，眼平視前方。從背后看，“橫弓”要求兩肩胛骨充分向前內(nèi)合，形成圓背；從側(cè)面看，“豎弓”要求脊柱充分向前彎曲，腹部內(nèi)收，背部最向后突出的部位是命門穴處。

    熊戲

　　熊戲由熊運和熊晃組成，主要運動腰腹中焦。以腰為軸帶動四肢，動作姿勢合理轉(zhuǎn)換，是完成動作質(zhì)量好壞的關鍵。首先要理解腰腹部的運動變化特征，表現(xiàn)在腰腹的立圓松緊搖轉(zhuǎn)和左右擠壓晃動。其次，就是在腰腹的帶動下，身體的其他部位與之協(xié)調(diào)配合，相輔相成。熊運的核心部位在腹部丹田，以臍中為圓心，以內(nèi)動向外延伸，帶動軀干作立圓搖轉(zhuǎn)，兩手輕附于腹前，隨之運行。

（1）熊運

　　①腰腹搖轉(zhuǎn)。開始時，兩手可以自然下垂于體前，體會腰腹的立圓搖轉(zhuǎn)。腰腹搖轉(zhuǎn)的動力源來自于丹田內(nèi)氣的運轉(zhuǎn)，這種運動的方式和鐘表的運轉(zhuǎn)十分相似，鐘表運轉(zhuǎn)的動力源來自于發(fā)條的彈力，內(nèi)氣運轉(zhuǎn)好似發(fā)條的彈力；臍中就像鐘表的中軸，而軀干就像鐘表的分針，是中軸的運動帶動了分針的運行，上體也是隨腰腹搖轉(zhuǎn)而進行運動；下肢就像時鐘的底座，保持相對的穩(wěn)定，不能隨著軀干的搖轉(zhuǎn)而晃動，其目的就是為了使腰腹能最大幅度地進行豎直搖轉(zhuǎn)。當搖轉(zhuǎn)到下半圈時，含胸松腹，身體順勢向下?lián)u轉(zhuǎn)，擠壓肝脾、腸胃；當搖向上半圈時，提胸收腹，展開腹壁，使肝脾、腸胃臟器上提。腰腹搖轉(zhuǎn)要做到圓活、連貫、均勻、自然。

　　②兩手劃圓。熊戲的手型為手握空拳，四指彎曲，大拇指壓在食指的第一指節(jié)上。兩手虎口相對，靠近，但不能相碰。以肚臍為圓心，兩手繞肚臍劃圓，間距約10厘米。劃圓時，肩不能上聳，兩手輕附腹部運轉(zhuǎn)，劃圈要圓，速度要勻。這一練習的目的，僅僅是為了明確兩手運行的路線和位置，在完整動作練習時，兩手的運行是由腰腹搖轉(zhuǎn)帶動的。

　　③協(xié)調(diào)配合。力發(fā)于腰，腰腹搖轉(zhuǎn)帶動兩手劃圓，以順時針搖轉(zhuǎn)為例。起始，髖部和下肢相對固定，身體放松，重量壓于腹部，兩臂自然下垂，手成熊掌，虎口相對，放于臍下，輕附腹前。隨著腰腹搖轉(zhuǎn)，兩手被牽動，向左、向上、向右、向下，繞肚臍劃圓。腰腹搖轉(zhuǎn)和兩手劃圓，在速度、角度上均要相互對應，同步一致。

（2）熊晃

　　①提髖、移步。可先練習交替提髖，運動腰側(cè)肌群，熟練后再練習向前移步。兩腳開立，約與肩寬。兩肩保持水平，身體重心移向右側(cè)，收提左腰側(cè)肌群，牽拉左髖向上，腳離開地面；腰側(cè)肌群放松，腳原地順勢落下，全腳掌著地踏實，使震動感上傳至髖部。左右交替練習，直至熟練。提髖時要防止提肩，恰恰相反，此時肩宜下沉，使兩肩仍能保持水平。隨后練習兩腳向前移步。左腿提髖后，腰側(cè)肌群隨即放松，微屈腿彎膝，重心左移，腳順勢落下，腳尖朝前，全腳掌著地踏實，踝膝關節(jié)放松，使震動感上傳至髖部，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實。再按同樣的要求提右腿向前，左右交替向前移步，體會提髖為緊，屈腿為松，落地為實的技術要點。

　　②轉(zhuǎn)腰帶臂。兩腳開立，比肩稍寬，膝微屈。左腰側(cè)下壓，沉肩垂臂，隨即左腰側(cè)放松，身體向右轉(zhuǎn)足，左肩前靠，帶動左臂向前擺動，同時右肩向后，帶動右臂向后擺動；再右腰側(cè)下壓，沉肩垂臂，隨即右腰側(cè)放松，身體向左轉(zhuǎn)足，右肩前靠 ，帶動右臂向前擺動，同時左肩向后，帶動左臂向后擺動。此時，要體會腰部兩側(cè)緊壓與松提的交替變化，帶動兩肩如車輪上下?lián)u轉(zhuǎn)，兩臂隨之前后擺動。

　　③配合協(xié)調(diào)，向前邁步。完整動作的順序應該是：提左髖，松腰胯，屈腿膝，移重心，落地沉，震腰胯；壓左腰，即放松，轉(zhuǎn)體右，靠左肩，擺臂前；坐重心，壓右腰，即放松，轉(zhuǎn)體左，靠右肩，擺臂前；壓左腰，即放松，轉(zhuǎn)體右，靠左肩，擺臂前。再提右髖，向前邁步。腿為底盤，厚重沉穩(wěn)；腰為中軸，左右轉(zhuǎn)動；臂為垂柳，隨風擺蕩。

    猿戲

　　猿戲的動作變化相對比較復雜，上下肢動作協(xié)調(diào)一致，是完成動作質(zhì)量的關鍵。軀干有團縮、舒放的變化，兩肩有上聳、下沉的變化，手臂有收屈、伸展的變化，手型有掌、鉤、握固的變化，站立有提踵、落踵的變化，步型有弓步、丁步、虛步的變化，步法有前躍、后退的變化，速度也有快慢的變化。

（1）猿提
　　①手型變化。主要是“掌”和“鉤”之間的變換。兩臂內(nèi)旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分開，再快速旋腕撮攏捏握成“猿鉤”，意在鍛煉神經(jīng)—肌肉反應的靈敏性。然后，鉤手再慢慢地變掌，旋腕幅度逐漸加大，反復練習。
　　②兩手提按。兩掌旋腕捏握成“猿鉤”后，屈臂上提至胸前，虎口相對，兩手間距約5～10厘米，鉤尖朝下。然后，鉤手變掌，虎口相對，掌心向下，按至腹前。兩手上提下按，反復練習。
　　③聳肩團胸。掌握兩手提按和掌鉤變化后，可以進入上體動作的完整練習。當兩手上提至胸前時：肩上聳，脖下縮，收腹提肛，形成上下合力；含胸團背，肩臂內(nèi)夾，形成左右合力。此時，上下左右的向內(nèi)合力匯集于一點，即胸部膻中穴處，再轉(zhuǎn)頭眺望肩后。動作做到位后，頭轉(zhuǎn)正，凝視正前方。再虛領頂勁，沉肩松腕，舒胸落肛，兩手下按至腹前。反復體驗軀干松緊開合動作，并和呼吸相配合。縮脖聳肩，含胸團背，擠壓胸腔，虛領頂勁，沉肩松腹，舒展胸腔，可以起到內(nèi)按摩心肺臟器，增強呼吸功能，改善腦部供血的作用。

（2）猿摘
　　上肢動作。
　　①手型變化。猿摘的手型主要有鉤、拳（握固）、掌的變化。鉤除了要求五指指尖捏攏外，還要屈腕下扣，摘桃時，握鉤要快速敏捷；為了體現(xiàn)功法內(nèi)涵，猿摘中的握拳選用了握固，握固有助于思想安寧，同時也可避免因握拳而使勁用力，因此以輕握為妥。掌在動作的變化過程中，有著不同的用法，猿摘中按順序出現(xiàn)的掌法有：擺掌、抄掌、按掌、摟掌、甩掌、托掌等。
　　②運行路線。上肢運行的路線、方向比較復雜，有前擺、劃弧、下按、上揮、伸屈等變化，運動方向基本上在45°的斜方向進行。動作變化依照意境的發(fā)展而進行。以左式為例：動作起始，左手成鉤手置于腰間，右手前擺，掌心向下，自然放松，意為猿猴伸展肢體，前擺高度不超過腰部。接著右手向下，經(jīng)腹前劃弧向后、向上擺至頭部左側(cè)，掌心向內(nèi)，意為猿猴擺臂眺望。此動作眼神需要協(xié)調(diào)配合，開始眼隨右掌，當右掌劃弧向上時，頭右轉(zhuǎn)，眼神注視右前上方，忽而發(fā)現(xiàn)樹上鮮桃，即所謂的左顧右盼。左手轉(zhuǎn)掌心下按，意為蓄力待發(fā)。下按的路線是垂直向下的，眼神要隨之而下。接著右手摟膝右擺至身體右側(cè)變鉤，好似猿猴抓住樹枝。同時左臂伸展，向后、向上、向前劃弧，在頭前上方捏攏屈腕成鉤手，意為猿猴蕩過樹枝，伸展長臂，采摘鮮桃，兩臂之間的夾角要大于90°。然后左手握固，屈肘回收，再變仰掌，置于左肩側(cè)，單臂托桃。同時右手順勢而下，鉤手變掌，置于左肘下方，意為桃重難負，右手助之。

　　下肢動作。
　　為了調(diào)整熊晃向前行走的距離，猿摘按同樣的步數(shù)向斜后方撤步，這樣功法結束時基本可以回到原地。以左式為例：左腳向斜后方撤步，腳尖點地，右腿屈膝，身體重心完全落在右腿上。然后重心后移左腿，右腳腳尖翹起過渡到虛步，再提起落于左腳內(nèi)側(cè)，兩腳相距約半肩寬，成丁步。接著右腳向右前方邁出，腳跟著地，繼而過渡到全腳掌著地，重心前移，右腿伸直。同時左腿由屈到伸，落于身后，腳尖點地。此時身體充分向上伸展，與右腿成一垂直線。然后重心后坐，左腿屈膝，右腳回收，腳尖點地，收于左腳內(nèi)側(cè)，還原成丁步。下肢動作有進有退，無論進退，步法都要輕靈，表現(xiàn)出猿猴靈活敏捷的特點。

    鳥戲

　　鳥戲的上下肢運行路線與其它戲相比，略顯簡單。上肢運行的路線雖然幅度較大，但只要把握好兩臂升降開合的要點，就比較容易掌握；下肢主要是平衡動作，無論直腿后抬還是屈膝前提，要注意將身體重心落在支撐腿上，動作就能保持穩(wěn)定。

（1）鳥伸
　　1）上肢動作
　　首先可介紹手型變化，主要是手掌和“鳥翅”的變化。除了兩臂成人字形向后分開，手掌掌心向上，此時手掌變成“鳥翅”外，其余的動作，手掌都是五指并攏的。
　　動作開始時，兩掌腹前相疊，在體前上舉至頭前上方，此時兩臂伸直，五指并攏，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，猶如白鶴的尖嘴；然后，兩臂微屈下落，兩掌仍相疊，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再兩臂成人字形向后分開，與身體的夾角約為45°，兩掌變成“鳥翅”伸向體側(cè)后方，掌心向上；動作完成后，兩臂放松下落至腹前，兩掌相疊。反復練習，直至熟練。練習過程中還要逐步體會兩臂的松緊交替變化，上舉時兩臂伸直要收緊，下按時手腕放松，沉肩墜肘，后伸時兩臂伸直再收緊，下落時兩掌相疊再放松。
　　2)下肢動作
　　兩腿也和兩臂一樣呈現(xiàn)松緊交替的變化。先兩膝微屈放松下蹲，后身體重心移向一腿，另一腿內(nèi)收靠攏，再后擺起打開，兩膝伸直，軀干和后擺腿成反弓狀，身體重心穩(wěn)穩(wěn)落在支撐腿上。練習時，要重點體察身體重心移到支撐腿后，另一腿要向身體正后方后擺起，腳面繃直，支撐腿的膝關節(jié)要伸直。經(jīng)常練習此動作，可以提高動作的穩(wěn)定性，增強人體的平衡能力。
　　3） 軀干動作
　　動作的難點在兩臂上舉時，肩頸部要“寒肩縮項”，腰背部要挺胸塌腰撅臀。所謂的“寒肩縮項”，就是以督脈的大椎穴為中心，兩肩胛充分內(nèi)夾，縮項收頜，此動作具有提升人體陽氣的作用。挺胸塌腰撅臀，主要是上翹尾閭，此時身體不能過分前傾，否則尾閭上翹的幅度就會受到影響。練習此動時，開始可以上體保持正直，然后充分挺胸塌腰撅臀，上體就會自然形成前傾。

（2）鳥飛
　　1）上肢動作
　　鳥飛的手型也是在手掌和“鳥翅”之間變化的，成手掌時，手指放松，成“鳥翅”時，手指伸展，松緊交替。當兩臂平舉和上舉時，手型皆為“鳥翅”，手臂下落時，“鳥翅”變?yōu)檎啤＞毩晻r，可先兩手置于在腹前，掌心相對，如抱球狀；再兩臂微屈向側(cè)方舉起，要先沉肩，再墜肘、提腕，兩手拉開如抽絲，勻速自然，高與耳平；兩臂下落，要先松肩，再落肘、按掌，運用內(nèi)勁，如兩手向里擠壓氣球，緩緩內(nèi)合于腹前。兩手反復拉開合攏，體會內(nèi)在“拉氣”感覺，然后再練習兩臂上舉，當兩手在頭頂上方時，兩臂微屈，手背相對，腕部靠近，中間留隙，兩手形成喇叭口狀，兩臂下落要求同平舉。
　　2）下肢動作
　　下肢運行的路線比較簡單，配合手的動作，按照提膝、點地、提膝、落地換腿的順序進行。先兩腿微屈，身體重心移向一腿，獨立支撐，另一腿屈膝上提，腳尖自然下垂；然后支撐腿彎屈下蹲，提膝腿下落，在支撐腳內(nèi)側(cè)，腳尖輕輕點地；接著支撐腿再伸直，提膝腿離地上提，腳尖自然下垂；最后提膝腿下落至支撐腳內(nèi)側(cè)踏實，兩腿微屈，準備下一動作。動作開始和結束時，兩腳間距與肩同寬，而當落地換腳時，兩腳間距縮小為半個肩寬，這樣有利于獨立提膝穩(wěn)定。下肢動作的變化，關鍵是要把握好身體的平衡，當兩臂平舉和上舉，支撐腿伸直時，意識頭頂百會穴上領，這有助于身體保持正直，對提高穩(wěn)定性會有所幫助。