1，負重深蹲，仰臥起坐，慢跑，主要練習心肺功能（腿部鍛煉很重要，如果深蹲完了沒體力，慢跑可以改成慢走放松）
2，臥推，仰臥飛鳥，站立飛鳥，仰臥起坐，慢跑，主要練習胸部和肩部（飛鳥就是側舉，仰臥的時候用的是胸的力量，站立時用的是肩）
3，引體向上，劃船，曲臂，主要練習背部和胳膊，最后加上固定的項目：仰臥起坐和慢跑放松
1的消耗最大，要自己狀態最好的時候去
2主要是練習和“推，舉”相關的肌群
3是“拉，收”相關的肌群
而且有個原則，就是先練大項目，再練小項目。
深蹲、臥推、引體向上，這3個是最基本的，別的其實都可有可無
另外，適當慢跑也是必要的，是很好的放松和有氧運動，促進代謝。當然，如果有條件可以去戶外跑，寧可跑馬路，也別在健身房里跑，空氣不理想
做動作也是要循序漸進，每次從很輕的重量開始，逐步加大負荷
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