在有氧運(yùn)動(dòng)中,跑步是最簡(jiǎn)單、最方便的健身方式之一,它可以促進(jìn)人體內(nèi)的血液循環(huán),增強(qiáng)心肺功能,發(fā)展肌肉力量,使全身的骨骼得到鍛煉。那麼如何在電動(dòng)跑步機(jī)上實(shí)現(xiàn)有氧健身鍛煉呢?從北京匯聚祥商貿(mào)有限公司六年多的銷售匯祥牌電動(dòng)跑步機(jī)經(jīng)驗(yàn)來(lái)講,消費(fèi)者存在著如何正確使用的問(wèn)題需要注意:
1、使用前請(qǐng)準(zhǔn)備好合體的服裝,專用跑步鞋,有條件者可以選有節(jié)奏的VCD、CD等,運(yùn)動(dòng)前先喝一些溫開水,上機(jī)前先運(yùn)動(dòng)幾分鐘,調(diào)節(jié)室內(nèi)空氣等。
2、上機(jī)后選擇3公里/小時(shí)左右的時(shí)速慢走3~5分鐘,正常呼吸,全身肌肉放松。(測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)行走時(shí)說(shuō)話氣息順暢)
3、調(diào)整時(shí)速在4公里左右,快走5~10分鐘自然擺臂稍用力,步伐輕快富有節(jié)奏感。調(diào)整呼吸,三步一吸氣,判斷自己的運(yùn)動(dòng)脈博來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量,一般以120/每分鐘左右為上佳。,要盡量做到用腹式深呼吸。(測(cè)試標(biāo)準(zhǔn):微汗、腳底部有疲勞感,步幅與跑帶運(yùn)轉(zhuǎn)速度相吻合)
4、調(diào)整時(shí)速5~6慢跑5分鐘左右,呼吸節(jié)奏加快,腿部和腳部都有沉重感。(測(cè)試標(biāo)準(zhǔn):身體出汗、身體不失去重心,時(shí)速與步幅相吻合。)
由4轉(zhuǎn)向3、2步驟,如果運(yùn)動(dòng)者體力好,對(duì)器材比較熟練,可適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
跑步健身訓(xùn)練三步曲:熱身走……訓(xùn)練跑……放松走。
跑步有氧運(yùn)動(dòng)散步曲:跑步姿勢(shì)……呼吸……脈博。
在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧鍛煉較科學(xué)的時(shí)間是:每周3~4次,每次30分鐘左右。最佳時(shí)間為下午15:00~19:00。如有時(shí)間著可以每天進(jìn)行15分鐘的訓(xùn)練,并可以隨時(shí)多次運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在通常采取的方法是:
(220-鍛煉者的年齡)X65%作為脈博數(shù)的下限。
(220-鍛煉者的年齡)X85%作為脈博數(shù)的上限。
每次進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)間要達(dá)到25分鐘以上,并持之以恒,如此才能達(dá)到通過(guò)有氧訓(xùn)練,增強(qiáng)體質(zhì)、健身鍛煉的目的。