適合中國人的10大減壓方法
1. 找家人或朋友傾訴
2. 分散注意力
3. 順其自然
4. 與大自然親近
5. 投入到一件事中
6. 獨自內省
7. 做最喜歡做的事
8. 把煩惱寫出來
9. 運動鍛煉
10. 睡覺
減壓方法1.找家人或朋友傾訴
指導專家：周東豐、吳文源、童輝杰
入選理由
1. 心理學實踐表明，把自己遇到的壓力、煩惱對別人說出來，有宣泄的作用。
2. 與別人交談能讓他們分擔你的感受，讓壓力得到分散。
3. 發生心理壓力后，一個人悶在心里或獨自“受委屈”，對健康不利。
4. 傾訴壓力和煩惱的過程，就是整理、清晰化自己思路的過程，對減壓有益。
5. 別人可利用他們所具備的知識幫你提些實實在在的建議。例如，即使你的朋友不是心理醫生，但他經歷過類似的心理壓力，他就可以告訴你他當時是怎么做的，從而給你指明一條出路。
6. 家人和要好的朋友往往是最值得信賴的人，而且對你本人的性格、愛好、優點、缺點可能非常了解和熟悉。
7. 當局者清，旁觀者迷。家人或朋友在仔細聽了你的講述后，會對問題比你看得更清楚、更冷靜、更客觀。
操作訣竅
1. 煩惱和壓力剛產生時。找人傾訴相對比較方便，一有壓力就可以執行。而且，此時傾訴效果較好。壓力和煩惱相對較輕時。如果壓力較大，傾訴只能緩解壓力，不能解決問題。
2. 在感覺最生氣的時候。這個時候人最需要傾吐心中的不快，說出來就可能解決一半的問題。
3. 要找自己感覺可以信賴的人談心。如果壓力涉及到工作方面的問題，多適合于向家人傾訴。如果壓力涉及到家庭婚姻方面的問題，則適合于向要好的朋友傾訴。另外一些問題，可以講出來與相關的權威人士探討。比如，你處在領導崗位，就可以采取這種方式，但前提是能找到能夠信任的人。
4. 傾訴之前需要做些思考，這樣會更有效。
特別提醒
1. 傾訴的方法男女都可用，但女性多用。女性比較習慣于交談、傾訴，而一些男性遇到煩惱常憋在心里。建議男性要學會傾訴，這并不是什么沒面子的事。
2. 這種方法較適合外向、性格比較直爽的人。但建議一些內向的人不要把話裝在肚子里，如果沒有朋友，可以找家人傾訴。
3. 傾訴對象要靠平時積累。有人比較內向，并不愿意交友，建議最好能“逼著自己交些朋友”，那樣關鍵時候想說話才有人愿意傾聽。交友要在平等、誠懇的條件下與人交往，學會發現對方的優點，在別人需要幫助的時候，盡自己最大的努力給予別人幫助，這樣在你遇到壓力時，才可能得到朋友的相助。
鑒于壓力本身的復雜性，本次推薦的這些減壓方法只適用于生活中一般的壓力和煩惱，不適于較嚴重的心理問題。在遇到比較嚴重的心理問題時，建議到正規醫院、心理咨詢機構找專職的精神科或心理科醫生、咨詢師咨詢。
減壓方法2.分散注意力
指導專家：姚樹橋、傅安球
入選理由
1. 產生心理壓力后，如果一個人發呆，只能使壓力越來越大，因為你的注意力很可能就集中到壓力本身和相關事件上面了，所以需要分散注意力。
2. 心理學研究表明，分散一下注意力，如參加一些集體活動，或者找人娛樂一番，甚至看看電視等，可以淡化壓力。
操作訣竅
1. 分散注意力的活動的形式多種多樣，如找朋友娛樂、聚會、閑侃，或參加其他活動。但活動必須是自己感興趣的事情，否則自己在參加時還會想到壓力，不能達到減壓目的。
2. 如通過找朋友閑侃的方式來分散注意力，要注意找談得來的朋友閑聊，否則一旦話不投機，舊的壓力沒有解除，反倒增加了新的煩惱。聊天的內容可以涉及任何話題，但最好回避與自己壓力有關的內容，如工作壓力很大，就不要談工作的事情了。
3. 所參加活動的場所也有講究。最好到比較幽靜的茶館、咖啡廳，可以在那里聽著輕音樂，或是鋼琴的彈奏，這樣有利于注意力分散、心情放松。不宜去酒吧等比較喧鬧的地方，那里人容易煩躁，達不到目的。
特別提醒
1. 這一減壓方法適合任何壓力不是很大的人。如果選擇參加集體活動的形式分散注意力，則適合性格比較開朗的人。
2. 為分散注意力參加的活動必須是社會認可的行為，不能做違反道德和法律的事來緩解壓力。現在一些年輕人壓力較大，就叫幾個朋友一起去公路上“賽車”，這種做法不可取。
3. 對于工作壓力，如工作條件又允許，不妨每隔一些時候就與同事聊聊天，暫時將工作的事放在一邊。
4. 有專家認為唱卡拉OK是種分散注意力、宣泄壓力的好方法。當然，不要太計較自己唱得好還是不好。
如果壓力、煩惱持續了較長一段時間了，并且癥狀明顯影響日常工作生活，可考慮服抗焦慮藥物。這種方式適合壓力癥狀較重的人，但必須事先看專科醫生，并在醫生指導下服用藥物。
中南大學湘雅二醫院醫學心理學教授、博士 劉鐵橋
減壓方法3. 順其自然
指導專家：姚樹橋、傅安球、吳文源、楊心德
入選理由
1. 人生在世，不如意的時候總是有的。有些事情不可強求，如果目標過高，有時候是難以達到目的，何必給自己造成壓力？不如順其自然。
2. 生活中有好多因素是不可控制的。謀事在人，成事在天。盡自己最大的努力做事，重視過程，至于結果如何，采取順其自然的態度就可以了。
3. 心理學實踐表明，順其自然可以讓人保持一種正性的、積極的情緒，有利于心理健康。
操作訣竅
1. 想一想，人總是會有壓力和煩惱的。生活中有適當的壓力是正常的、健康的，沒有壓力反而不好。面對壓力，不要煩躁，也不要心事重重，更不要過分擔心，順其自然一點好。
2. 在遇到壓力時，可以想一想，世界上一定還有很多煩惱、壓力大的人，自己的情況也許并不算什么。這實際上是一種心理平衡的策略。平常說的“阿Q精神”、“吃不到葡萄說葡萄酸”等，也屬于心理平衡技巧。現實生活中，好多人之所以有壓力，就是因為把問題看得更嚴重了。這樣想一想，可以幫助人更客觀地看待問題。這實際上是一種援引例子來保護自己的心理策略。通過舉例來證明自己不是壓力最大的人來減輕心理壓力。在遇到壓力時，多這一樣想一想，并給自己舉幾個實際生活中的例子，肯定能收到效果。如果這樣想感覺沒有用，不妨反過來想一下，即干脆承認自己失敗了、有壓力，然后告訴自己，要吸引教訓，下一次盡量做得更好。
特別提醒
1. 順其自然不是放棄。還要努力爭取結果，而且要有明確的努力方向。
2. 給自己“打打氣”，相信自己下次一定可以做好。心理學上非常講究“希望感”。任何事情，人感覺有希望，才能做得更好，人也才能活得更好。
3. 每個人對壓力的耐受能力不一樣，對于特別大的壓力，順其自然可能并不適合。如果壓力很重，持續時間長，就不能再順其自然，而要設法解決引起壓力的問題。
如果做一些彌補性的事情可以減輕壓力和煩惱，一定要做好這些彌補性的事情。
中國心理衛生協會副理事長 張培琰
減壓方法4. 與大自然親近
指導專家：童輝杰 楊菊賢
入選理由
1. 大自然讓人感到親切。人類是在大自然當中生存發展的，人類本能中對自然界有種親切感，而大自然的節律有利于人類的發展。現代人雖然已經遠離大自然，但是本能和遺傳的作用還是讓人能感到大自然的親切。這種親切感會讓人倍感放松。
2. 心理學的實踐證明，當有心理問題的人跑到大自然中，會全身心融入自然，忘卻煩惱，并可由此產生一種感悟，從而讓壓力煙消云散。
3. 心理學上有名的森田療法，就是對神經癥的患者實行這種“自然療法”，收到了良好的效果。
操作訣竅
1. 一旦走入大自然，就要全身心地投入當中去。要與大自然親近。比如，到草地上躺躺，到大樹下睡一覺，將腳放到流淌的清泉里，還可以釣魚、賞花，或者只是呼吸品味大自然中的氣息……
2. 出去時最好帶上自己信任的人，如家人和好朋友。一邊在美麗的風光中游覽，一邊和身邊的人聊聊心事。這樣會收到意想不到的減壓效果，可能感覺自己換了一個人似的。
特別提醒
1. 有條件的話，最好到真正的大自然當中，比如郊區，甚至更加自然的風光中。可以到這些地方徒步旅游、爬山等。如果不具備條件，可以考慮到城市公園等人造的自然風光中去，當然效果會打些折扣。
2. 在走入大自然之前，可能還得考慮時間、金錢等問題。當然，多數情況下，這一切都是值得的。
遇到壓力、煩惱時，我首先會想到尋找有水平的心理咨詢師進行咨詢。其實，心理醫生和普通人一樣，在出現心理問題時，同樣也需要其他心理醫生的幫助。我覺得這樣取得的效果很好。對于普通人來說，找心理醫生咨詢減壓效果也會很好。
西安市精神衛生中心院長、主任醫師 師建國
減壓方法5.投入到一件事中
指導專家：姚樹橋、童輝杰
入選理由
1. 人的大腦一直處于活動狀態，所以人總會關注一些事情。面對壓力時，可以投入到一些有意義的事情中，讓這些事情成為大腦的關注點，讓煩惱在大腦里沒有位置。
2. 當全身心地投入到一件事中時，你會體會到其中的樂趣，從而忘記自己的存在，達到 “忘我”的境界。心理學研究表明，這種“忘我”的境界減壓效果尤佳。
3. 無所事事的人常會自生煩惱，并非完全沒有道理。
操作訣竅
1. 先要找自己感覺有意義和有趣的事情，比如全神貫注地讀一本好書，集中精力寫一篇文章，等等。
2. 清理一下工作、生活的環境，比如，把桌子收拾干凈，東西放整齊等。在干凈、整潔、有序這樣的環境中，人更容易投入。
3. 如果仍然難以投入到所做的事中，可以采取循序漸進的方式來達到投入的境界。比如，你想通過看小說的方式忘記壓力，但又看不進去。你可以今天早上全身心投入地看一頁小說文字，這一點對于有壓力的人也不難做到。如果發現做不到，可以適當降低目標，如看半頁。一旦成功了，給自己一點獎勵。下午的目標再高一點，即集中精力看二頁。晚上可以看六頁，以此類推。
特別提醒
1. 不要小看一些瑣碎而實在的事情，如澆澆花、擦擦桌子等，人在有煩惱的時候更容易投入到這些小小的工作中。
2. 有人喜歡在遇到壓力時投入到工作中，這完全因人而異。
在遇到壓力、煩惱時，我會暫時放下讓自己煩惱的工作和事件，選擇另一件事情做，情況改變了再作處理。尤其是當問題發生后，感覺這件事老是糾纏著你、無法放棄的時候，感覺這樣做效果不錯。當然，只有工作上相對自由、比較有自主權的人，才容易做到這一點。
首都醫科大學附屬友誼醫院心理科 柏曉利
減壓方法6.獨自內省
指導專家：周東豐、童輝杰
入選理由
1. 獨自內省可以整理一下自己的思路，在壓力之下能清醒地面對問題。
2. 內省有利于身體的放松。
操作訣竅
1. 沉思法：面對壓力，沉著應對，靜下心來，沉思一番。想想煩惱產生的前前后后，這中間自己應該負哪些責任，而哪些因素是自己不可控制的。自己做的事情效果如何，這么做是否值得，與自己的目的有沒有出入。最后，要問問自己從中可以吸取什么教訓，以后應該注意哪些問題。
2. 列表法：先列出所有的讓你感到煩惱和不愉快的事情，然后一一審視這些事情和問題，并劃出那些你認為是真正引起這次壓力的“可疑犯”。最后分析一下這些問題為什么會引起壓力，自己可以采取哪些辦法來解決問題。
特別提醒
1. 找一個自己可以不受打擾的時間段和一個非常安靜的地點進行自我反省。最好把電話線拔掉，手機關機，免得中間有人打擾你。一般選擇在晚上內省比較好，因為一般周圍環境都比較安靜，比較容易靜下心來。如果心里邊還惦記著其他事情要做，可以拿一張紙把這些事記下來，然后就不要再去想這些事情。
2. 平時不要蒙頭做事，要養成總結反思的習慣。很多人對工作上的各種總結可能并不感興趣，但針對自己個人的事情非常需要進行一番個人總結。不管多忙，都應該每隔一段時間靜下來思考、總結生活中的事情。
3. 如果個人有寫日記的習慣，可以在日記里記下每天生活的主要內容，并對此做總結、反省。
遇到壓力后，可以嘗試下面的小技巧：①把復雜的問題簡化，進一步細分，一步一步解決。②對未來做出計劃。③放慢節奏，包括說話的語速，做出決定的時間等。
貴陽醫學院附院心理科 鄒濤
減壓方法7.做最喜歡做的事
點評：翟書濤 傅安球
入選理由
1. 做自己最喜歡做的事，你會重新體會到生活的意義，心中會燃起新的希望，從而產生更多的力量以對付壓力。
2. 做自己最喜歡做的事，你會暫時把壓力拋到一邊，從而看淡生活中的煩惱。
3. 做自己最喜歡做的事，你的眼界會更開闊，心胸會更寬廣，你會以新的眼光來看壓力。
操作訣竅
1. 首先確定自己此時此刻最喜歡做哪些事。一般情況下，自己最喜歡的事就是自己的興趣愛好，比如聽音樂，畫畫，看小說，或者看自己喜歡的電視劇，等等。蘿卜青菜，各有所愛，全看自己的心情如何、愛好是什么了。
2. 在做最喜歡的事時，要做些微調。比如，在遇到壓力的時可以聽聽音樂。如果你選擇流行音樂，但聽著毫無感覺，不妨換成民樂聽聽。如果還不行，再換鋼琴曲試試，直到找到那種讓自己感到輕松的音樂來聽。當然，如果聽什么音樂都不起作用，干脆去從事別的愛好，如畫畫，或者看書等。
特別提醒
1. 不管做什么事，原則是做事時要有愉悅的感覺，輕松的感覺和舒服的感覺，這樣才有助于恢復壓力帶來的疲勞，達到解除煩惱的目的。
2. 一些人感覺自己沒有什么喜歡做的事，其實，平時就要有意識地培養自己的興趣愛好。尤其是興趣愛好本身較少的人，更應該注意這一點。如果實在沒有什么興趣愛好，可以培養一些邊緣性的興趣和愛好。比如，你不是球迷，沒有通宵看球的興致，但可以嘗試在白天看看有關球類的報道。說不定你也會被這項運動的魅力所吸引，從而成為鐵桿的球迷。其他興趣愛好也可以用類似的方法來培養，即先接觸一些邊緣的東西，然后再發展成為真正的愛好。
3. 自己最喜歡做的事也必須符合社會規范。
減壓方法8.把煩惱寫出來
指導專家：周東豐、童輝杰、楊心德、楊菊賢
入選理由
1. 書寫簡便易行，適合每個人。
2. 用書寫來傾吐內心感受的做法古已有之。
操作訣竅
1.寫壓力日記：可以記一本壓力日記。記錄自己每天體會到了哪些壓力，自己的感受如何，是如何應對的，等等。每隔一個星期，把上周的日記翻一翻，看自己在承受壓力的種類、自己的感受及應對措施方面有什么變化――即使是很小的變化。問問自己這些變化的意義是積極的還是消極的，自己從中可以汲取哪些經驗。把這些經驗也寫在壓力日記里，指導以后的生活。
2.寫個人博客：徐靜蕾等名人寫的博客受到了人們的關注，其實博客不僅是給公眾看的，也可以是局限在一個小圈子。我覺得寫博客特別適合于生活中比較忙的人，他們可能由于各種原因在現實中很難找到傾訴的對象，而博客就成為了一種很好的自我疏導的方式。當遇到壓力時，人們都希望表達自己的感受，此時，就可以通過博客來實現這一目的。不必太在意博客的“點擊率”，只要能自己把心里的話說出來就行了。目前，網上免費的博客空間很多，操作起來也不難。總之，博客是一種維持個人心理健康的很好的工具。
3.寫一封不寄出的信：在煩惱的時候，你可以寫一封信，甚至可以是一封罵人的信。寫完信后，自己讀幾遍，就可以把這封信銷毀。現在都流行電子郵件了，也可以寫信電子郵件，把自己想說的話都寫下來，然后可以申請一個郵箱，假想這個郵箱是收信人的郵箱，再把這封信寄出去。當然真正的收信人永遠不會看到這封信的。
特別提醒
1. 自己寫的東西可能是發泄性的，對記錄下來的這類內容，最好不要長期保留，而要在事后銷毀，以避免其消極作用。
2. 在以后的日子里，也不要回顧當時發泄過的一些東西。
當對眼前的壓力或環境感到非常焦慮而又無法解決的時候，選擇暫時的逃避也未嘗不可，如選擇休假或外出旅行。當然這需要很大的勇氣，敢于放棄一些利益，比如工作機會、薪酬等，也需要有一定的經濟基礎。如果你的離開確實不影響大局，或你有能力外出，往往你可以在另一個環境中思考困境，可能會有更好的發現與突破，即所謂“旁觀者清”。
華東師范大學心理學博士 徐浙寧
減壓方法9.運動鍛煉
點評：楊菊賢、童輝杰、楊心德
入選理由
1. 打一場球，出一身汗，游游泳，或者做點別的鍛煉項目，真的可以讓人忘記壓力。
2. 體育鍛煉可以調節大腦供血，讓情緒變得更好。
3. 一些有心理壓力和煩惱的人會變得比較“懶散”，因而比平常人更容易發胖。體育鍛煉可以讓這些發胖的人減肥，恢復自信，并以更為積極的態度對待生活中壓力和煩惱。
操作訣竅
1. 對于健康的人來說，如果壓力較重，不妨運動量大些，運動時間長一些，讓自己感覺累了，這樣對減壓效果較好。
2. 如果壓力不是很重，適度鍛煉即可有效，如果把自己搞得太累，有可能適得其反。
3. 鍛煉的方式多種多樣，如果會打太極拳或練瑜珈，則效果更好。
特別提醒
1. 身體有疾病的人，要合理全運動鍛煉。比如，心臟不好的人，即使產生壓力，也不建議大量運動。
2. 運動鍛煉之前最好熱一下身。
3. 最好把鍛煉選擇在白天。一些有壓力的人常常情緒不穩定，如果運動過于激烈，有可能發生一些意外。
當人們遇到心理壓力或挫折、欲望不能滿足時，會有暴飲暴食、購物、酗酒等傾向。其實可以變通一下，在自己遇到不順心的事或自我感覺不好的時候，去逛商場，買自己平時舍不得買的東西，穿漂亮的衣服，健身美容等。這可能對某些人很管用。
北京回龍觀醫院心理科 劉學俊
減壓方法10.睡覺
指導專家：楊心德、傅安球
入選理由
1. 睡眠可以讓體力得到恢復，讓人的情緒更好，從而有更多的精力來對付壓力。
2. 有些人之所以感到心情煩躁，部分原因可能就是睡眠不足。通過睡覺補足睡眠，這類人的壓力常常可以減輕一大半。
操作訣竅
1. 為自己創造一個良好的睡眠狀態。可以洗一個熱水澡，自我按摩一下，聽聽舒緩的音樂等。
2. 睡覺前的1～2小時，不要再加班，不要再接電話等。
3. 如果上床一會不能入睡，干脆起床到地上走一走。
特別提醒
1. 用睡眠減壓時，要保證自己8個小時的睡眠，即使感覺自己“少睡一會也沒事”。
2. 平時要注意睡眠要有規律性，這樣產生壓力后更容易睡得著，而且這本身對人健康有好處。
3. 對于睡眠不好的人來說，可以通過創造良好的睡眠環境來幫助入睡。一旦能入睡，就可能取得理想的減壓效果。如果睡不好，試試其他的減壓方法。
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