奧運(yùn)和我

經(jīng)典健身計(jì)劃

　　健美愛好者開始使用分化訓(xùn)練法后，遇到的第一個(gè)問題就是怎樣安排訓(xùn)練計(jì)劃。將全身各部位的訓(xùn)練分配到一個(gè)訓(xùn)練周期里，這可不是一件隨心所欲的事情。如果安排不合理，惡果很快就會(huì)出現(xiàn)——有的部位訓(xùn)練不足，有的部位訓(xùn)練過度，而且肌肉疲勞很難恢復(fù)，最終導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)停滯。因此，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃非常重要。一般來說，要遵循以下原則。

　　訓(xùn)練周期保持在4～7天。嚴(yán)格來說，雙分化訓(xùn)練法不屬于分化訓(xùn)練法。在一天中訓(xùn)練全身一半的部位，無法獲得分化訓(xùn)練法每天集中刺激一個(gè)區(qū)域的好處。訓(xùn)練周期過短也容易造成肌肉休息不足。如果訓(xùn)練周期過長(zhǎng)，肌肉休息過度，也會(huì)降低訓(xùn)練效率。常見的錯(cuò)誤是訓(xùn)練周期過短，這是肌肉生長(zhǎng)緩慢的重要原因。

　　每個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會(huì)過多，又不會(huì)過少。常見的錯(cuò)誤是上肢訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，腿部訓(xùn)練時(shí)間過短，這樣會(huì)造成上肢訓(xùn)練過度，腿部訓(xùn)練不足，都會(huì)影響肌肉生長(zhǎng)。

　　每個(gè)部位的兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時(shí)時(shí)，這樣才能保證足夠休息。也就是說，在一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)每個(gè)部位最多訓(xùn)練兩次。如果休息48小時(shí)以后，肌肉仍然酸痛，還要延長(zhǎng)休息時(shí)間。常見的錯(cuò)誤是訓(xùn)練間隔時(shí)間過短，有的部位甚至天天都練。如果這樣做．這些部位的肌肉肯定不會(huì)增長(zhǎng)。

　　每個(gè)訓(xùn)練周期應(yīng)該至少安排一個(gè)全休日。在全休日不做任何訓(xùn)練，或者只做少量的腹肌訓(xùn)練，以便讓神經(jīng)系統(tǒng)得到休息。否則，雖然每個(gè)部位可能都得到了足夠的休息，但由于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)會(huì)大大減弱。

　　上肢和腿部不要安排在一次訓(xùn)練課中．因?yàn)橐淮斡?xùn)練課中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮感只能集中在一個(gè)區(qū)域，這樣上肢和腿部必然有一個(gè)區(qū)域要做出犧牲。

　　對(duì)大肌群和小肌群進(jìn)行搭配，保證每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練量大致相等。一般來說，股四頭肌和臀部訓(xùn)練量最大，其次是胸、背。肩。股二頭肌和小腿，肱二頭肌和肱三頭肌更小一些．斜方肌和腹部訓(xùn)練量最小。

　　在一次訓(xùn)練課中，要先練大肌群，再練小肌群。

　　將位置接近。用力性質(zhì)接近的部位放在一起訓(xùn)練。

　　以下是一些經(jīng)歷了時(shí)間考驗(yàn)的經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃。使用過的運(yùn)動(dòng)員們用自己的進(jìn)步證明了它們的價(jià)值。對(duì)于你來說，它們可能不是最有效的，但能夠保證你獲得滿意的肌肉增長(zhǎng)速度．如果你缺乏足夠的經(jīng)驗(yàn)直接設(shè)計(jì)最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，建議你先從它們中間選擇一個(gè)，然后再根據(jù)訓(xùn)練感覺進(jìn)行微調(diào)。
　　
　　經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃Ⅰ

　　實(shí)踐者：羅尼·庫爾曼，納塞爾·桑貝迪阿特·阿特伍德，鮑·迪萊特

　　這是羅尼·庫爾曼在1998年第一次獲得奧林匹亞先生前使用的訓(xùn)練計(jì)劃。雖然他的訓(xùn)練計(jì)劃后來又經(jīng)過了多次微調(diào)，但都建立在此基礎(chǔ)之上。羅尼就是借助這份高效的訓(xùn)練計(jì)劃，完成了自己整個(gè)健美生涯中最關(guān)鍵的一次躍變。

　　這份訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)構(gòu)極為完美。上肢和腿部各占一半的比例，身體正面和背面也各占一半的比例。4天的訓(xùn)練內(nèi)容分別是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和發(fā)力性質(zhì)相似的部位安排在一起，非常合理，每次訓(xùn)練課的運(yùn)動(dòng)量非常均衡。這份訓(xùn)練計(jì)劃在各方面的考慮上都堪稱典范。
　　
　　經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃II

　　實(shí)踐者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，費(fèi)里格諾，馬庫斯·羅希爾

　　這是李·哈尼備戰(zhàn)1985年奧林匹亞先生大賽時(shí)使用的訓(xùn)練計(jì)劃。此屆大賽上，他受到了阿爾伯特·貝克列斯。理查德·格斯帕瑞和湯姆·普拉茲的強(qiáng)力阻擊。但借助這份訓(xùn)練計(jì)劃，他最終成功衛(wèi)冕。

　　這份計(jì)劃與計(jì)劃I的主要區(qū)別是：上肢訓(xùn)練增加了1天時(shí)間，主要分配給了背部．哈尼借此保住了自己寬大背部的優(yōu)勢(shì)。此外，股四頭肌也單獨(dú)拿出1天來練習(xí)，這在腿部訓(xùn)練普遍受到忽視的當(dāng)時(shí)是比較難得的。最終他獲得了僅決于湯姆·普拉茲的粗壯大腿。哈尼憑借在這兩個(gè)關(guān)鍵部位上的優(yōu)勢(shì)笑傲群雄。
　　
　　經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃Ⅲ

　　實(shí)踐者：凱文·萊夫隆，肖恩·雷，湯姆普拉茲．弗萊克斯·惠勒

　　2000年奧林匹亞先生大賽可以說是凱文·萊夫隆狀態(tài)最好的一次，他的背部和大腿都達(dá)到了職業(yè)生涯的頂峰，胸。肩的優(yōu)勢(shì)仍然明顯。最終他以微弱的劣勢(shì)負(fù)于羅尼。為了在一貫的問題部位——背部和大腿上取得突破，凱文放棄了原有的訓(xùn)練計(jì)劃，而采用了這份計(jì)劃。事實(shí)證明，這是他一生中距離奧林匹亞先生桂冠最近的一次。

　　這份計(jì)劃的特點(diǎn)是：背部和股四頭肌各練兩次，這樣它們?cè)谟?xùn)練計(jì)劃中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次練習(xí)，而背部已經(jīng)是第二次練習(xí)了，因此先練肩部。將背部和肩部放在一起練習(xí)，還能加強(qiáng)肩背結(jié)合

部位，這在備戰(zhàn)造型中至關(guān)重要。另外，這份計(jì)劃需要注意的一個(gè)細(xì)節(jié)是，均勻安排背部和股四頭肌的兩次訓(xùn)練，間隔2～3天。
　　
　　經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃Ⅳ
　　
　　實(shí)踐者：多里安·耶茨，喬·卡特，李·普銳斯特，克里斯·科米爾

　　這份計(jì)劃的思想非常簡(jiǎn)單，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天練習(xí)?？刹灰】此?。多里安·耶茨1992年第一次獲得奧林匹亞先生時(shí)使用的就是這份計(jì)劃．他后來那份大名鼎鼎的周期7天訓(xùn)練4天的計(jì)劃也是在此基礎(chǔ)上演變出來的。1991年多里安使用的是一份非常復(fù)雜的計(jì)劃，但效果并不好，最終他惜敗于李·哈尼。第二年他回歸簡(jiǎn)潔，用這份計(jì)劃打牢了基礎(chǔ)。當(dāng)他那圣誕樹般的背部和飛艇般的大腿再次出現(xiàn)在賽場(chǎng)上時(shí)，所有的裁判都被征服了。

　　這份計(jì)劃的優(yōu)點(diǎn)是上肢按照發(fā)力特點(diǎn)分成兩部分。大肌群訓(xùn)練時(shí)小肌群也受到了刺激，因此效率極高。例如，第一天，當(dāng)胸部和肩部訓(xùn)練結(jié)束后，肱三頭肌已經(jīng)受到了很強(qiáng)的刺激，只要再用孤立動(dòng)作刻畫一下線條就可以了。不足之處是腿部屈肌相對(duì)受到了忽視。為了解決這個(gè)問題，可以每經(jīng)過一個(gè)訓(xùn)練周期，將第二天的股四頭肌和股二頭肌的訓(xùn)練順序顛倒一下。