各个部位 �l�习

olympics — Sun, 27 May 2007 14:08:00 GMT

各个部位�Q�练�?br>
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olympics 2007-05-27 22:08 发表评论

olympics — Tue, 15 May 2007 16:27:00 GMT

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�l�典健��n计划

　　健美爱好者开始��用分化训�l�法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全��n各部位的训练分配��C��个训�l�周期里�Q�这可不是一仉��心所�Ʋ的事情。如果安排不合理�Q�恶果很快就会出现——有的部位训�l�不��I��有的部位训练�q�度�Q�而且肌肉疲劳很难恢复�Q�最�l�导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来��_��要遵循以下原则�?/p>

　　训练周期保持�?�?天。严格来��_��双分化训�l�法不属于分化训�l�法。在一天中训练全��n一半的部位�Q�无法获得分化训�l�法每天集中刺激一个区域的好处。训�l�周期过短也�Ҏ��造成肌肉休息不��。如果训�l�周期过长，肌肉休息�q�度�Q�也会降低训�l�效率。常见的错误是训�l�周期过短，�q�是肌肉生长�~�慢的重要原因�?/p>

　　每个部位的训�l�时间和该部位的体积成正比。只有这��h��能保证各部位肌肉都得到��够的刺激�Q�既不会�q�多�Q�又不会�q�少。常见的错误是上肢训�l�时间过长，腉K��训练旉��q�短�Q�这样会造成上肢训练�q�度�Q�腿部训�l�不��I��都会影响肌肉生长�?/p>

　　每个部位的两�ơ训�l�之间至��间�?8��时�Ӟ��q�样才能保证��_��休息。也��是��_��在一个训�l�周期内每个部位最多训�l�两�ơ。如果休�?8��时以后�Q�肌肉仍焉��痛，�q�要廉��休息旉��。常见的错误是训�l�间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做�Q�这些部位的肌肉肯定不会增长�?/p>

　　每个训练周期应该臛_��安排一个全休日。在全休日不做�Q何训�l�，或者只做少量的腹肌训练�Q�以便让��经�pȝ��得到休息。否则，虽然每个部位可能都得��C��_��的休息，但由于神�l�系�l�的疲劳�Q��n体对训练的反应会大大减弱�?/p>

　　上肢和腿部不要安排在一�ơ训�l�课中．因�ؓ一�ơ训�l�课中神�l�系�l�的兴奋感只能集中在一个区域，�q�样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲�?/p>

　　对大肌群和小肌群�q�行搭配�Q�保证每�ơ训�l�课的训�l�量大致相等。一般来��_��股四头肌和臀部训�l�量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和��腿�Q�肱二头肌和�׃��头肌更小一些．斜方肌和腚w��训练量最��?/p>

　　在一�ơ训�l�课中，要先�l�大肌群�Q�再�l�小肌群�?/p>

　　��位�|�接�q�。用力性质接近的部位放在一赯��l��?/p>

　　以下是一些经历了旉��考验的经典训�l�计划。��用过的运动员们用自己的进步证明了它们的�h倹{��对于你来说�Q�它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增镉K��度�Q�如果你�~�Z��_��的经验直接设计最适合自己的训�l�计划，��你先从它们中间选择一个，然后再根据训�l�感觉进行微调�?br>　　
　　�l�典训练计划�?/p>

　　实践者：�|�尼·库尔��|��U�_��?#183;桑贝�q�阿�?#183;阿特伍�d�Q�鲍·�q�莱�?/p>

　　�q�是�|�尼·库尔曼在1998�q�第一�ơ获得奥林匹亚先生前使用的训�l�计划。虽然他的训�l�计划后来又�l�过了多�ơ微调，但都建立在此基础之上。罗��就是借助�q�䆾高效的训�l�计划，完成了自己整个健��生涯中最关键的一�ơ跃变�?/p>

　　�q�䆾训练计划�l�构极�ؓ完美。上肢和腉K��各占一半的比例�Q��n体正面和背面也各占一半的比例�?天的训练内容分别是：上肢屈肌�Q�下肢��肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位�|�和发力性质�怼�的部位安排在一��P��非常合理�Q�每�ơ训�l�课的运动量非常均衡。这份训�l�计划在各方面的考虑上都堪称典范�?br>　　
　　�l�典训练计划II

　　实践者：�?#183;哈尼�Q�理查�d·格斯帕瑞�Q�洛�Q�费里格诺，马库�?#183;�|�希��?/p>

　　�q�是�?#183;哈尼备战1985�q�奥林匹亚先生大赛时使用的训�l�计划。此届大赛上�Q�他受到了阿��伯�?#183;贝克列斯。理查�d·格斯帕瑞和汤�?#183;普拉兹的强力��d��。但借助�q�䆾训练计划�Q�他最�l�成功卫冕�?/p>

　　�q�䆾计划与计刺�的主要区别是�Q�上肢训�l�增加了1天时��_��主要分配�l�了背部�Q�哈��借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿�?天来�l�习�Q�这在腿部训�l�普遍受到忽视的当时是比较难得的。最�l�他获得了仅决于汤姆·普拉兹的�_�壮大腿。哈��凭借在�q�两个关键部位上的优势笑傲群雄�?br>　　
　　�l�典训练计划�?/p>

　　实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·��P��汤姆普拉兹．弗莱克斯·惠勒

　　2000�q�奥林匹亚先生大赛可以说是凯�?#183;莱夫隆状态最好的一�ơ，他的背部和大腉K��辑ֈ�了职业生涯的��峰�Q�胸。肩的优势仍然明显。最�l�他以微��q��劣势负于�|�尼。�ؓ了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突��_��凯文攑ּ�了原有的训练计划�Q�而采用了�q�䆾计划。事实证明，�q�是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最�q�的一�ơ�?/p>

　　�q�䆾计划的特�Ҏ��Q�背部和股四头肌各练两次�Q�这样它们在训练计划中的比重��大大增加了。在�W�六天，�׃��肩部是第一�ơ练习，而背部已�l�是�W�二�ơ练习了�Q�因此先�l�肩部。将背部和肩部放在一��L��习，�q�能加强肩背�l�合

部位�Q�这在备战造型中至关重要。另外，�q�䆾计划需要注意的一个细节是�Q�均匀安排背部和股四头肌的两次训练�Q�间�?�?天�?br>　　
　　�l�典训练计划�?br>　　
　　实践者：多里�?#183;耶茨�Q�乔·卡特�Q�李·普锐斯特�Q�克里斯·�U�米��?/p>

　　�q�䆾计划的思想非常��单，�?#8220;�?#8221;的肌肉。主“�?#8221;的肌肉和腉K��Q�各安排1天练习。可不要��看它。多里安·耶茨1992�q�第一�ơ获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划．他后来那份大名鼎鼎的周期7天训�l?天的计划也是在此基础上演变出来的�?991�q�多里安使用的是一份非常复杂的计划�Q�但效果�q�不好，最�l�他惜��|于李·哈尼。第二年他回归简�z�，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛��Z��Ӟ��所有的裁判都被征服了�?/p>

　　�q�䆾计划的优�Ҏ��上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受��C��刺激�Q�因此效率极高。例如，�W�一天，当胸部和肩部训练�l�束后，�׃��头肌已经受到了很强的刺激�Q�只要再用孤立动作刻��M��下线条就可以了。不��之处是腉K��屈肌相对受到了忽视。�ؓ了解册��个问题，可以每经�q�一个训�l�周期，��第二天的股四头肌和股二头肌的训�l�顺序颠倒一下�?/p>

olympics 2007-05-16 00:27 发表评论

夏天感冒吃什么药

olympics — Wed, 09 May 2007 08:49:00 GMT

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