blog中文翻譯上關(guān)于睡眠這的文章，看完后很有同感，以前是根據(jù)文章里的后者調(diào)節(jié)自己 的生物鐘，來(lái)控制睡眠時(shí)間，一般6個(gè)小時(shí)的時(shí)間加上10分鐘的午休，就足夠保持我一天充沛的精力。我想對(duì)于大家的睡眠質(zhì)量的改善很有幫助，特別是像每天需 要工作到很晚，而早上需要早起避免上面遲到的朋友。
原文地址：How to Become an Early Riser

原文作者：Steve Pavlina

翻譯：Angelived

譯文地址：http://angelived.org/2007/05/22/how-to-become-an-early-riser/

在天亮之前起床是個(gè)好習(xí)慣，這將有助于你的健康，財(cái)富和智慧。

——亞里斯多德

早起三光，晚起三慌。

——中國(guó)諺語(yǔ)

早起的習(xí)慣是天生的還是后天養(yǎng)成的呢？在我身上，它顯然是在后天養(yǎng)成的。在我20歲之前，我很少在午夜前睡覺(jué)，幾乎總是睡的很晚，通常我會(huì)一直睡到每天的傍晚才起床。

但是后來(lái)的一段時(shí)間我不能繼續(xù)忽視成功與早起之間的緊密聯(lián)系了，尤其是在我身上看到了這一點(diǎn)。在我那些少有的早起的日子里，我意識(shí)到我的生產(chǎn)效率不 光是早上，而是整整一天都非常高。并且這樣做我感覺(jué)非常好，我決定養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，于是立即將鬧鐘調(diào)到了凌晨5點(diǎn)………

……..第二天早上，我在快到中午時(shí)才起床。

Hmmm………

我又進(jìn)行了多次的嘗試，基本上每一次都是在那個(gè)時(shí)間段醒來(lái)。我開(kāi)始懷疑我的身上是不是沒(méi)有攜帶早起的基因。每當(dāng)我的鬧鐘響的時(shí)候，我的第一反應(yīng)總是 想將它關(guān)掉然后回去繼續(xù)睡覺(jué)。這個(gè)習(xí)慣我又保持了幾年，但是最終我偶然發(fā)現(xiàn)了幾篇關(guān)于睡眠的調(diào)查研究，它們讓我意識(shí)到我在這個(gè)問(wèn)題上一直是錯(cuò)誤的。只要我 能把這些調(diào)查研究得到的方法應(yīng)用到我自己身上，我就可以養(yǎng)成一個(gè)持久的早起習(xí)慣。

使用錯(cuò)誤的策略很難使你養(yǎng)成早起的習(xí)慣，但是使用這些正確的策略，卻相對(duì)容易的多。

最通常的錯(cuò)誤策略是：你認(rèn)為，如果你想要早起的話，你最好早點(diǎn)去睡覺(jué)。因此你會(huì)計(jì)算一下你現(xiàn)在一般每天要睡幾個(gè)小時(shí)，然后計(jì)算出需要在新的基礎(chǔ)上往 回移動(dòng)幾個(gè)小時(shí)。比如說(shuō)現(xiàn)在你從午夜（夜晚12點(diǎn)）睡到早上8點(diǎn)，你預(yù)測(cè)如果你在晚上10點(diǎn)睡的話，那么第二天你就可以在凌晨6點(diǎn)起床。聽(tīng)起來(lái)似乎很有道 理，但是這通常會(huì)失效。

目前關(guān)于睡眠模式有兩個(gè)主要的流派。其中一個(gè)學(xué)派認(rèn)為你應(yīng)該每天都按時(shí)睡覺(jué)，并按時(shí)起床。就好像在這兩個(gè)時(shí)刻都有個(gè)鬧鐘一樣——你試圖在每天晚上的同一時(shí)刻入睡。這看起來(lái)好像適應(yīng)于現(xiàn)代社會(huì)的節(jié)奏，我們需要有一個(gè)準(zhǔn)確的日程安排表，并且要保證每天有足夠的休息。

另外一個(gè)學(xué)派認(rèn)為你應(yīng)該根據(jù)身體的需要，累的時(shí)候就去休息，睡到自然醒就要起床。這種方法植根于生物學(xué)說(shuō)，我們的身體知道我們需要多少睡眠，因此我們應(yīng)該聽(tīng)從它們的命令。

通過(guò)試驗(yàn)，我發(fā)現(xiàn)對(duì)我來(lái)說(shuō)兩個(gè)都不是最佳的睡眠模式。如果你重視你的生產(chǎn)效率的話，它們都是錯(cuò)誤的，以下是我這樣說(shuō)的原因：

如果你的睡眠時(shí)間固定，那么有時(shí)候你可能不是很困就要去睡覺(jué)。如果你需要花費(fèi)超過(guò)5分鐘的時(shí)間才能夠入睡的話，這說(shuō)明你并不是很困。你醒著躺在床上 浪費(fèi)時(shí)間，卻不能入睡。另外一個(gè)問(wèn)題是你認(rèn)為你每天都需要同樣長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，這是一個(gè)錯(cuò)誤的假設(shè)。你的睡眠時(shí)間應(yīng)該根據(jù)每天不同的情況而有所不同。（譯 者：我覺(jué)得還會(huì)有這樣一個(gè)問(wèn)題，比如說(shuō)你假設(shè)你每天都需要睡夠8個(gè)小時(shí)，可是你有時(shí)候早上會(huì)提前醒，但是這時(shí)候你告訴你自己：“我還沒(méi)有睡夠，在睡一會(huì) 吧。”可是事實(shí)上，你幾乎難以再次入睡，你只是在床上磨時(shí)間，把你認(rèn)為你需要的睡眠時(shí)間磨完了才會(huì)起床 ）

如果你根據(jù)身體的需要去睡眠，很有可能你的睡眠時(shí)間會(huì)超過(guò)你實(shí)際需要的睡眠時(shí)間——大多數(shù)情況下會(huì)超出很多，比如說(shuō)每周會(huì)超出10-15個(gè)小時(shí)（這 相當(dāng)于整整醒著的一天）。許多以這種方式休息的人每晚上休息的時(shí)間都超過(guò)了8個(gè)小時(shí)，這通常是過(guò)多的。而且，如果你每天早上在不同的時(shí)間起床，那么你每天 起床的時(shí)間就難以預(yù)測(cè)。因?yàn)橛袝r(shí)候我們的生活會(huì)失去節(jié)奏（譯者：比如說(shuō)大學(xué)生的周末，一般都是3點(diǎn)之后才睡覺(jué)，而平時(shí)基本上都是12點(diǎn)睡覺(jué)，這樣就會(huì)打亂 生活的節(jié)奏），你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的睡眠時(shí)間變得飄忽不定。

最佳得解決方案是把二者結(jié)合起來(lái)。方法非常簡(jiǎn)單，很多起早的人都在自覺(jué)不自覺(jué)中使用這個(gè)方法，雖然如此，它對(duì)我來(lái)說(shuō)還是一個(gè)心理上的巨大突破。解決 的方案是當(dāng)我感到瞌睡的時(shí)候就去睡覺(jué)（只有當(dāng)我感到瞌睡的時(shí)候），然后在每天的固定時(shí)間（每周七天）設(shè)置鬧鐘，響了就立刻起床。因此我總是在每天的同一個(gè) 時(shí)刻（我定的是早上5點(diǎn)）起床，但是我上床睡覺(jué)的時(shí)間每天晚上都有所不同。

當(dāng)我實(shí)在困了的時(shí)候我才會(huì)上床睡覺(jué)。我測(cè)試睡意的方法是：如果我不能夠連續(xù)不間斷地讀完一本書(shū)的一兩頁(yè)，我就要準(zhǔn)備去睡覺(jué)了。大多數(shù)情況是當(dāng)我上床 后，我會(huì)在三分鐘之內(nèi)睡著。我舒舒服服地躺下，然后立即就睡著了。有時(shí)候我會(huì)在晚上9點(diǎn)半就上床睡覺(jué)了，有時(shí)候我又會(huì)一直到午夜12點(diǎn)才睡覺(jué)，通常的情況 是我在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間上床。如果我一直不想睡，我會(huì)一直忙到我不能睜開(kāi)眼睛才去睡覺(jué)。在這段時(shí)間內(nèi)，讀書(shū)是一個(gè)很好的選擇，因?yàn)楫?dāng)我困得實(shí)在不能 在讀下去的時(shí)候，這一般是顯而易見(jiàn)的，我就會(huì)馬上去睡覺(jué)。

每天早上當(dāng)我的鬧鐘響的時(shí)候，我會(huì)把它關(guān)掉，伸一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的懶腰，然后坐起來(lái)。我這時(shí)候什么都不想，因?yàn)槲抑?，我?lài)在床上的時(shí)間越長(zhǎng)，我接著再睡的可能性就越大。因此一旦鬧鐘響了，我就不允許我去想再睡一會(huì)的好處。即使我很想再睡一會(huì)，我通常也會(huì)立刻起床。

在堅(jiān)持這個(gè)模式一段日子后，我發(fā)現(xiàn)我的睡眠規(guī)律逐漸變得有節(jié)奏了。如果前一天晚上我的睡眠時(shí)間不夠充分，第二天晚上我自然而然地就會(huì)提前睡覺(jué)以補(bǔ)充 足夠的睡眠。而如果我的精力非常旺盛，一點(diǎn)都感覺(jué)不到累，我就會(huì)睡的少一些。我的身體學(xué)會(huì)了什么時(shí)候?qū)⑽医行?，因?yàn)樗牢彝ǔ?huì)在每天的那個(gè)時(shí)刻起床。

這樣做的一個(gè)很好的效果是，我平均每天晚上睡覺(jué)的時(shí)間減少了90分鐘，但是我卻感覺(jué)更輕松，我想這主要是因?yàn)槲以诖采系臅r(shí)間基本上都在睡眠中。

我得知這樣一個(gè)情況，那些失眠的人都是那些明明不瞌睡卻要上床睡覺(jué)的人。如果你不瞌睡，而且你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法立即入睡，那么立即起來(lái)，讓你的頭腦保持 清醒一段時(shí)間。一直等到你的體內(nèi)開(kāi)始分泌激素，你的意識(shí)開(kāi)始變得模糊，你再去睡覺(jué)。如果你能夠在你瞌睡的時(shí)候去睡覺(jué)，在一個(gè)固定的時(shí)間起床，那么你的失眠 癥將會(huì)不治自愈。第一天晚上你可能要待到很晚，但是你會(huì)在上床之后立刻入睡。你可能會(huì)因?yàn)檎碇凰瘞讉€(gè)小時(shí)而在第二天起的太早時(shí)（相對(duì)太早）感到很累，但 是經(jīng)過(guò)一天的忙碌之后，你就會(huì)想在第二天晚上早一點(diǎn)上床睡覺(jué)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，你就能養(yǎng)成每天晚上大概都在某一個(gè)時(shí)間上床，并且迅速入睡的習(xí)慣。

因此如果你想成為一個(gè)起早者（或者只是想更多的控制你的睡眠模式），那么就試試這樣做吧：只有當(dāng)你太瞌睡而不能繼續(xù)堅(jiān)持下去時(shí)才去睡覺(jué)，每天早上都在同一個(gè)固定的時(shí)間起床。

PS：關(guān)于如何成為一個(gè)起早者還有續(xù)文，介紹了需要注意的一些細(xì)節(jié)上的問(wèn)題，具體的內(nèi)容請(qǐng)參照：如何成為一個(gè)起早者（二)

譯文地址：http://angelived.org/2007/05/22/how-to-become-an-early-riser-part-ii/

（原作者 ：上周一的那篇文章“如何成為一個(gè)起早者”顯然引起了很多人的共鳴，那篇文章收到了很多反向鏈接（反向鏈接加上回復(fù)總共213個(gè)，后來(lái)作者把評(píng)論關(guān)閉了，否則會(huì)更多 ），超過(guò)這個(gè)站點(diǎn)上任何一篇我寫(xiě)過(guò)的文章。………..)

(譯者：因?yàn)樯弦黄恼路错懞艽?，因此作者決定再寫(xiě)一篇文章來(lái)講一下更細(xì)節(jié)方面的東西）

首先，在“當(dāng)你困的時(shí)候才去睡覺(jué)”這個(gè)問(wèn)題上，要想做到這一點(diǎn)，需要你能夠意識(shí)到什么時(shí)候你瞌睡了。（不知道翻譯的對(duì)不對(duì)原句按單詞的組合意思是“需要你有正確的混合意識(shí)和常識(shí)” ）。

如果你在睡覺(jué)前做一些很刺激的活動(dòng)，你就會(huì)（譯者加：因?yàn)樘d奮而）睡地更晚，并且在睡覺(jué)前感覺(jué)不到瞌睡。大學(xué)期間我經(jīng)常通宵與宿舍的同學(xué)打撲克，天亮之后我們常常會(huì)出去吃早餐。如果我要做工作、和朋友一起出去玩或者做其他很刺激的活動(dòng)，我就可以容易地比平時(shí)晚些睡覺(jué)。

但是這不是我指的“你要意識(shí)到什么時(shí)候你瞌睡了”。我在這個(gè)測(cè)試中提到過(guò)“如果你不能夠?qū)Ｐ牡剡B續(xù)讀完一本書(shū)的一兩頁(yè)（說(shuō)明你要準(zhǔn)備去睡覺(jué)了）”。但是這并不意味著你要等到你快要精疲力盡的時(shí)候才去睡覺(jué)。

我所指的“想睡的征兆”是指當(dāng)你的頭腦開(kāi)始釋放激素，促使你瞌睡。這和感覺(jué)到累是不同的，事實(shí)上，你只是感覺(jué)到昏昏欲睡。但是為了使你的頭腦釋放激 素，你需要?jiǎng)?chuàng)造一定的條件來(lái)使得它發(fā)生。這意味著你要讓自己在睡之前把節(jié)奏放慢下來(lái)，我發(fā)現(xiàn)閱讀是最棒的一個(gè)途徑讓你在睡之前放慢節(jié)奏。有些人說(shuō)在床上看 書(shū)是個(gè)不好的習(xí)慣…….可是我從來(lái)對(duì)在床上看書(shū)沒(méi)有任何問(wèn)題，因?yàn)楫?dāng)我太瞌睡而不能閱讀下去的時(shí)候，我就可以把書(shū)放下，然后馬上入睡。不過(guò)如果你 喜歡的話，你也可以坐在椅子上看書(shū)。

另外一個(gè)測(cè)試你可以使用的是，問(wèn)問(wèn)你自己，“如果我現(xiàn)在去睡覺(jué)的話，我能多快入睡？”如果你認(rèn)為你將需要超過(guò)15分鐘的時(shí)間入睡的話，我會(huì)告訴你繼續(xù)做你手中的事情，等會(huì)在去睡覺(jué)。

一旦你設(shè)定了一個(gè)固定的時(shí)間醒來(lái)，可能會(huì)需要你通過(guò)幾次實(shí)踐來(lái)確定你正確的睡覺(jué)時(shí)間范圍。剛開(kāi)始的時(shí)候你可能會(huì)看到變動(dòng)比較大，一天晚上睡的太晚，另一天晚上睡的太早。但是最終你會(huì)找到一個(gè)感覺(jué)，你能夠感覺(jué)到什么時(shí)候你去睡覺(jué)會(huì)馬上睡著，并且第二天你仍然精力充沛。

為了防止你睡的過(guò)晚，給自己劃定一個(gè)最晚睡覺(jué)時(shí)間，即使這時(shí)候你完全不瞌睡，無(wú)論如何你也要在那個(gè)時(shí)間上床睡覺(jué)。我知道我每天晚上至少需要6.5個(gè) 小時(shí)的睡眠時(shí)間，但是如果遇到了緊急情況，那么我可以只睡5個(gè)小時(shí)，第二天還很好，前提是我并不是每天晚上都這么做?，F(xiàn)在我的睡眠時(shí)間最長(zhǎng)為7.5小時(shí)。 在我開(kāi)始每天早上準(zhǔn)時(shí)醒之前，我經(jīng)常每天晚上睡8到9個(gè)小時(shí)，如果有時(shí)候真的累的話，甚至睡10個(gè)小時(shí)。

如果你白天喝咖啡的話，好像這可能會(huì)打亂你的睡眠周期。因?yàn)槠鸪醯哪瞧恼录僭O(shè)你不依靠藥物保持清醒，如果你喝咖啡有癮的話，那么請(qǐng)先戒除你的咖啡癮。如果你的大腦依靠化學(xué)物質(zhì)的話，那么不要指望你的睡意會(huì)在合適的時(shí)間到來(lái)。

先前那篇文章的目的在于說(shuō)明如何養(yǎng)成早起的好習(xí)慣。因此提的建議是直接關(guān)于如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣的。一旦這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成了，它就可以下意識(shí)的起作用。你可 以做刺激的活動(dòng)，比如說(shuō)工作或者玩電動(dòng)游戲，你將會(huì)知道什么時(shí)候你需要去睡覺(jué)了，即使它和以往晚上睡覺(jué)的時(shí)間不同。我說(shuō)講過(guò)的睡意測(cè)試對(duì)于養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣非 常重要，不過(guò)在養(yǎng)成習(xí)慣之后，精確的信號(hào)（這里指的應(yīng)該是你自己能夠感覺(jué)到睡意的到來(lái)）會(huì)取代它起作用。

如果真的需要的話你可以不時(shí)的睡地晚一些。如果我一直到凌晨3點(diǎn)才睡覺(jué)，我就不打算在第二天早上5點(diǎn)起床，但是我會(huì)在第二天恢復(fù)到原來(lái)的起床時(shí)間。

我推薦你堅(jiān)持每天在同一時(shí)間起床一個(gè)月，以此來(lái)養(yǎng)成早起的習(xí)慣。但是在這之后，你就會(huì)因?yàn)闂l件反射每天都在那個(gè)時(shí)間醒來(lái)，而你將很難再次入睡。我決 定在周六早上起的晚一些，所以我沒(méi)有設(shè)置鬧鐘，但是我自動(dòng)地在4點(diǎn)58準(zhǔn)時(shí)醒來(lái)。然后我試圖再次入睡，但是我已經(jīng)清醒了，我完全無(wú)法再次入睡。哦，好吧。 一旦這個(gè)習(xí)慣被養(yǎng)成，那么想要準(zhǔn)時(shí)起床就一點(diǎn)都不難了。這就像你知道什么時(shí)候你瞌睡了你就會(huì)去睡覺(jué)一樣。

如果你有小孩的話，你必須盡量去適應(yīng)它。我的兩個(gè)孩子，一個(gè)5歲，另外一個(gè)只有1歲。有事他們把我從半夜吵醒——我的女兒有個(gè)習(xí)慣，她喜歡在睡床里 “搖晃著”告訴我妻子和我關(guān)于她做的夢(mèng)，或者有時(shí)僅僅想和我們聊天。我知道你的嬰兒隔幾個(gè)小時(shí)就醒的狀況，因此如果你是這種情況的話，我給你的建議是當(dāng)你 能睡的時(shí)候就睡。想讓嬰兒遵守“日程安排”是不大可能的

如果你不能在你的鬧鐘響后起床的話，這好像要?dú)w咎于你缺乏自制力。如果你有足夠的自制力的話，無(wú)論如何你都可以馬上從被窩里跳起來(lái)的。起初的動(dòng)機(jī)會(huì) 有效，但是動(dòng)機(jī)可能只會(huì)持續(xù)幾天。規(guī)律就好像肌肉一樣，你越是經(jīng)常訓(xùn)練它，你就越能依靠它。每個(gè)人都有它自己的一些規(guī)律（你可以控制你的呼吸么？），但是 并不是每個(gè)人都有意地去發(fā)展它。有很多方法可以養(yǎng)成規(guī)律——你可以看下整個(gè)六篇關(guān)于如何建立規(guī)律的系列文章（我會(huì)在之后將六篇文章中的經(jīng)典部分翻譯過(guò)來(lái)， 想進(jìn)一步了解如何養(yǎng)成規(guī)律的話，你可以用抓蝦或者其他的訂閱工具訂閱我的博客 ）?；旧纤梢詺w結(jié)為克服一些小的挑戰(zhàn)，戰(zhàn)勝了它們，并逐漸地發(fā)展成為習(xí)慣，這就好像是舉重練習(xí)一樣。當(dāng)你的自制力逐漸變強(qiáng)，像在某個(gè)特定的時(shí)間起床這樣的挑戰(zhàn)將最終變得那么簡(jiǎn)單。但是如果你的自制力衰退的話，那么它就好像是一個(gè)幾乎不可逾越的障礙一樣。

為什么要早起？

我要說(shuō)主要的原因的是你可以有更多的時(shí)間來(lái)做比睡覺(jué)更有趣（譯者：我認(rèn)為是“更有意義”  ）的事情。

再提一次，我已經(jīng)從每周節(jié)省出10到15個(gè)小時(shí)來(lái)做這些事情了。這些額外的時(shí)間效率是非常明顯的。到上午6點(diǎn)半之前，我已經(jīng)做完了鍛煉，沖了個(gè)澡， 吃了早飯，我已經(jīng)在我的辦公桌前準(zhǔn)備去工作。我可以每天擠出不少時(shí)間來(lái)做一些富有成效的工作，并且我通常在下午5點(diǎn)之前完成了一天的工作（那包括私人的 “工作” 比如說(shuō)發(fā)郵件，支付帳單，去幼兒園接我的女兒，等等）。這給了我每晚5到6個(gè)小時(shí)的自由時(shí)間來(lái)關(guān)心家人、參加休閑活動(dòng)、主持節(jié)目、閱讀、寫(xiě)日記等等。而最 重要的是，我在這段時(shí)間中依然精力充沛。抽出時(shí)間來(lái)做那些所有對(duì)我重要的事情會(huì)使我感到非常平衡，放松和樂(lè)觀。

想一想你可以利用空閑的時(shí)間來(lái)做些什么。即使每天多余出30分鐘也足夠你每天進(jìn)行身體鍛煉，讀書(shū)，維護(hù)一個(gè)博客，冥想，煮健康的飯菜，學(xué)習(xí)一門(mén)樂(lè)器 等等。積小成多，即使每天一段很短的時(shí)間經(jīng)過(guò)一年的積累也將會(huì)變得巨大，每天多余出30分鐘一年就是182.5個(gè)小時(shí)。這可比一個(gè)月的工作時(shí)間還要長(zhǎng)（按 每星期工作40個(gè)小時(shí)）。如果你能每天節(jié)省60分鐘的話，一年你能節(jié)省的時(shí)間就會(huì)翻倍，如果你能每天節(jié)省90分鐘的話，那么它就會(huì)變成三倍。對(duì)我來(lái)說(shuō)，我 每天大概能夠節(jié)省90分鐘的時(shí)間。那就是說(shuō)我每工作十年，就相當(dāng)于其他人工作十一年。我可以用那一年的時(shí)間來(lái)精力充沛地做以前我沒(méi)有時(shí)間做的事情，這是多 么美妙！