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有一點(diǎn)需要說明的是，要么不練，要么就要練的筋疲力盡，特別是感覺“力竭”的時(shí)候，再堅(jiān)持幾個(gè)動(dòng)作，是最有效果的。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見效.
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣。
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí)，是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)的胸部肌肉，使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢(shì)，擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項(xiàng)鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進(jìn)行。
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。
預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。
鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領(lǐng)；動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì)。
作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
大腿肌
腿肌是人體最強(qiáng)大、厚實(shí)的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對(duì)性。
一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實(shí)踐證明，在大腿肌肉訓(xùn)練中不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效應(yīng)。
1．90%以上的強(qiáng)度，試舉次數(shù)少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進(jìn)行超強(qiáng)度訓(xùn)練容易引起受傷或過度訓(xùn)練，產(chǎn)生消極情緒。這種負(fù)荷方式在健美訓(xùn)練中時(shí)有采用，基礎(chǔ)力量差者或訓(xùn)練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時(shí)，適當(dāng)采用這種練習(xí)有助于提高肌肉力量。專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員常常采用這種練法，因舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。
2．80—90％的強(qiáng)度，可使肌肉體積增大。但常采用固定負(fù)荷強(qiáng)度的組次數(shù)訓(xùn)練，肌肉容易對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生“適應(yīng)性”，致使肌肉生長緩慢或停止生長。
3．60—70％的強(qiáng)度，高次數(shù)練習(xí)，有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對(duì)大肌群的腿部練習(xí)只起輔助作用。經(jīng)常進(jìn)行刺激強(qiáng)度小的訓(xùn)練，肌體反應(yīng)弱，容易出現(xiàn)適應(yīng)性，不宜長期使用。
在大腿訓(xùn)練中，我將“重量訓(xùn)練日”和“輕量訓(xùn)練日”結(jié)合，重量日采用極限重量80—90％的強(qiáng)度完成每組6—8次的訓(xùn)練，以加深對(duì)肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量60—70％的強(qiáng)度完成每組12—15次的訓(xùn)練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。高次數(shù)還能強(qiáng)烈刺激紅肌纖維，促進(jìn)深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓(xùn)練應(yīng)付更大的重量。高次數(shù)訓(xùn)練不僅能促進(jìn)肌肉的生長，而且能增強(qiáng)肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量。重量日與輕量日在大腿訓(xùn)練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲(chǔ)存能量，為重量日；中擊更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做準(zhǔn)備。只有不斷提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能促進(jìn)肌肉快速生長。“重量日”和“輕量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓(xùn)練階段或周期來定，也可根據(jù)當(dāng)天的身體狀態(tài)來定。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日。這樣更能提高訓(xùn)練質(zhì)量。
二、動(dòng)作選擇
大腿肌的練習(xí)動(dòng)作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動(dòng)架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動(dòng)作等。哪個(gè)動(dòng)作效果最佳，這因人而異，因?yàn)槊總€(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動(dòng)作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓(xùn)練既要有全面性又要有針對(duì)性，不論選擇哪個(gè)動(dòng)作都要從實(shí)際出發(fā)。初中級(jí)訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動(dòng)作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎(chǔ)的練習(xí)。有人認(rèn)為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔(dān)心膝關(guān)節(jié)受傷。我的觀點(diǎn)是兩者只能互補(bǔ)，不能取代。因?yàn)榘攵资遣煌耆珓?dòng)作，對(duì)大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動(dòng)作，雖然承受強(qiáng)度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動(dòng)作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來決定。若既想通過大強(qiáng)度訓(xùn)練促進(jìn)肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強(qiáng)度再做2—3組半蹲練習(xí)，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強(qiáng)度的腿舉，直至大腿力竭為止。
三、多組合訓(xùn)練原則
當(dāng)你的訓(xùn)練水平達(dá)到中高級(jí)階段或賽前訓(xùn)練時(shí)，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓(xùn)練方法。因?yàn)殚L期采用固定訓(xùn)練內(nèi)容會(huì)使肌肉出現(xiàn)“適應(yīng)性”，只有變換內(nèi)容、增加手段，才能加深加大對(duì)大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓(xùn)練有三動(dòng)作組合、四動(dòng)作組合、五動(dòng)作組合等循環(huán)練習(xí)法，組合練習(xí)既要有基本動(dòng)作也要有孤立動(dòng)作，練習(xí)對(duì)象既可是相同肌群，又可是相對(duì)肌群。
四、循序漸進(jìn)原則
在健美訓(xùn)練中雖然增加負(fù)荷重量是獲得更快進(jìn)步的重要途經(jīng)，但若過度，則會(huì)導(dǎo)致破壞技術(shù)動(dòng)作、容易受傷等結(jié)果。只有在動(dòng)作準(zhǔn)確的前提下，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的增重原則，才能達(dá)到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因?yàn)槿说纳怼⑸兓幸粋€(gè)過程。
五、合理的間歇時(shí)間
大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓(xùn)練(間歇時(shí)間48~72小時(shí))。恢復(fù)能力強(qiáng)者最多每周練3 次，不宜超過3次。訓(xùn)練次數(shù)過多、間歇時(shí)間短，大腿肌得不到充分恢復(fù)，就容易產(chǎn)生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓(xùn)練次數(shù)過少，大腿肌得不到應(yīng)有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。
1、為預(yù)防受傷，大腿肌練習(xí)之前必須做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，包括伸展練習(xí)，以提高膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的靈活性和腿、腰部的功能。
2、每次練習(xí)完畢要做整理放松運(yùn)動(dòng)，以加速消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)。方法如騎健身車、小步慢跑等等。
3、動(dòng)作要；佳確規(guī)范。在杠鈴深蹲、滑動(dòng)架深蹲、半蹲或腿舉練習(xí)中，為保證質(zhì)量，在動(dòng)作全過程用力中膝關(guān)節(jié)保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)、對(duì)腿肌產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激，又能減少膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。
4、為突破肌肉的“適應(yīng)性”，可根據(jù)身體機(jī)能狀態(tài)適當(dāng)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度(包括組、次數(shù)等)，使訓(xùn)練形式多樣化，以提高訓(xùn)練的積極性。例如、每次杠鈴深蹲前、后可結(jié)合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對(duì)提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進(jìn)腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。
5、為提高訓(xùn)練質(zhì)量鞏固訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練前60分鐘不要攝入碳水化合物，訓(xùn)練后應(yīng)以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)，還要注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，保證足夠的睡眠。訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息三者缺一不可。